‘Stoppen met roken is makkelijker!’

Deze zin horen wij vaak in onze praktijk. ‘Stoppen met roken is gelukt, maar gezonder eten en wat gewicht kwijtraken is moeilijker.’

En dat klopt ook. Stoppen met roken gaat over één keuze die je maakt. Je steekt geen sigaret meer op.

In ons eten maken wij meer dan 200 keuzes per dag. We kunnen niet stoppen met eten. We moeten deze keuzes blijven maken. We maken ze hoofdzakelijk onbewust, want wij mensen doen het liefst  zoveel mogelijk op de automatische piloot. We zijn gewoontedieren. 

Wanneer we onze keuzes een paar keer herhalen zonder er bewust bij na te denken is er sprake van een patroon. Een gewoonte. En gewoontes voelen veilig aan voor ons mensen. We willen ze blijven herhalen.

Gewoontes veranderen is lastig. Onze hersenen gaan namelijk op zo’n moment in verzet. Ze willen vast blijven houden aan de oude patronen. Dat is ons instinct, onze natuur. Vroeger was dit onderdeel van ons overlevingsmechanisme. Het werkt dus bij iedereen zo. Als je ooit een dieet hebt gevolgd dan weet je dit. Oude patronen komen altijd terug. Altijd. Je kan ze namelijk niet uitwissen.

Heb je met name gezonde eetpatronen? Mooi, ga zo door. Heb je een aantal ongezonde patronen, dan wil ik een voorbeeld met je delen. In de winter kan het bijvoorbeeld een gewoonte zijn om meer op de bank te hangen ’s avonds, met wat lekkers er bij. Je neemt je voor om dit niet meer te doen.

Na een tijd gaan je hersenen hier tegen in verzet en dan komen er gedachtes op:
‘Ik ben al een hele week goed bezig geweest. Nu trek ik die zak chips open!’

‘Eindelijk een avondje alleen. Daar hoort wat lekkers bij.’

‘Twee dropjes kan wel. Ok vier kan ook wel. Ok zes kan ook wel. Ok….’

‘Als ik de fles nu niet leegdrink bederft het misschien.’

‘Hij neemt wat lekkers, ik wil ook.’

Al deze gedachten komen op. Je hebt er geen controle over. Je hersenen produceren dit soort gedachten om je in het oude patroon te houden.
Misschien denk je nu, treurig verhaal, daar ben ik mooi klaar mee. Maar er is goed nieuws 
Onze hersenen produceren dus allerlei gedachten om ons in oude patronen te houden. Maar het andere deel van onze hersenen is in staat om te observeren. Wij kunnen opmerken dat bepaalde gedachten opkomen. En dit deel van de hersenen, het observerende deel, kunnen we trainen.

Waarom zou je dit doen? Hoe meer wij kunnen opmerken welke gedachten er opkomen wanneer we willen gaan eten, des te meer ruimte er ontstaat om een keuze te kunnen maken waar je achter staat. En zo krijg je uiteindelijk meer controle over je gedrag. 

Denk je nu: ‘Bij mij werkt dit anders, ik stop iets in mijn mond voordat ik er aan denk.’ Dan begrijp ik dat je dit denkt, omdat het een onbewust patroon is geworden. Maar het is onmogelijk om iets te doen zonder dat er een gedachte aan vooraf gaat. Je merkt de gedachten dan alleen niet meer op.

Een kleine oefening die je kan doen om je observerende deel van de hersenen te trainen is op de bank te blijven zitten wanneer je zin krijgt in chocola of chips. Je loopt niet naar de kast of de keuken, maar je blijft even zitten. En merk dan eens op wat jouw hersenen allemaal aan gedachten gaan produceren. Je kan alle gedachten die opkomen ook 5 minuten opschrijven. Ik kan je vertellen, heel bijzonder om dit later terug te lezen.

Je weet nu: alles is er op gericht om te zorgen dat je in het oude patroon blijft hangen. En wie wil jij laten bepalen wat je eet? Je oude patronen? Of jij zelf?


Gezond eten met een beperkt budget

Alles wordt duurder en helaas merken we dat ook in de supermarkt. Wil je toch gezond blijven eten met een beperkt budget? Gebruik dan onderstaande tips!

  • Probeer zoveel mogelijk groente en fruit uit het seizoen te eten. Deze zijn vaak een stuk goedkoper (en lekkerder!) dan de varianten buiten het seizoen. Op www.voedingscentrum.nl kun je vinden welke soorten in het seizoen zijn.
  • Kies voor diepvriesfruit en –groente: diepvriesvarianten zijn over het algemeen goedkoper dan de ‘verse’ soorten, maar net zo gezond!
  • Snijd zelf je groenten en aardappelen. De voorgesneden varianten zijn meestal duurder.
  • Ga eens naar de markt. Hier kun je groente en fruit kopen voor een lage prijs, zeker aan het einde van de dag. Maar ook bijvoorbeeld boodschappen doen in een Turkse of Marokkaanse buurtwinkel kan veel schelen.
  • Ga naar de boer. Hier kun je vaak vragen voor tweede keus groenten en fruit. Deze zien er minder mooi uit, waardoor ze een stuk goedkoper zijn. Maar wel net zo gezond!
  • Eet minder vlees. Goede en goedkope vervangers zijn bijvoorbeeld peulvruchten (kidneybonen, bruine bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen) of eieren. Maar ook tofu en tempeh zijn goede vervangers en goedkoper dan vlees.
  • Kijk in het buitenlandse schap van de supermarkt. Kijk voor bijvoorbeeld peulvruchten of specerijenmixen eens in het buitenlandse schap van de supermarkt. De merken die daar staan zijn vaak goedkoper.
  • Vergelijk. Koop lang houdbare producten met de laagste kiloprijs (te vinden op het schapkaartje). Dit zijn vaak grotere verpakkingen, waardoor je per saldo goedkoper uit bent.
  • Bewaar restjes. Heb je restjes over? Deel het in bakjes en vries het in. Dit bespaart geld en tijd. Of gebruik het als lekkere lunch: verwerk het in soep, omelet of doe het op brood. Het helpt ook om een wekelijkse restjes-dag in het leven te roepen. Als je aardappels over hebt, kun je deze bijvoorbeeld opbakken. Groentes die over zijn kun je een dag daarna roerbakken of door de pasta doen.  
  • Gebruik minder frisdrank of vruchtensap. Kraanwater is een goedkopere en gezondere optie.
  • Maak een weekmenu met passend boodschappenlijstje en houd je hieraan. Dit voorkomt dat je te veel uitgeeft in de supermarkt. Kies voor gerechten met overlappende ingrediënten, zodat alles op gaat en niet in de prullenbak belandt.
  • Ga niet met trek naar de supermarkt. Dit maakt dat je meer koopt dan je eigenlijk zou willen.
  • Kijk regelmatig in je koelkast en voorraadkast. Hier staat vaak meer in dan je denkt. Ga voordat je bepaalt wat je vanavond wilt eten altijd eerst even na wat je al in huis hebt. Dit scheelt boodschappenkosten.  
  • Kijk omhoog of omlaag in de supermarkt-schappen. Op ooghoogte liggen altijd de duurste producten, daaronder of daarboven juist de goedkoopste.
  • Kies voor huismerkproducten. Denk bijvoorbeeld aan kwark of yoghurt, maar ook havermout van het huismerk, deze zijn vaak een stuk goedkoper.
  • Bewaar voedingsmiddelen op de juiste manier. Dit voorkomt dat je ze moet weggooien.

‘Ik heb gezondigd’ – denk jij als een kind?

Als jong kind was je niet verantwoordelijk voor je eigen eetgedrag. Je vader of moeder vertelde je wat je wel of niet mocht eten. Meestal volgde je de regels op. Of misschien was je rebels en pakte stiekem wat lekkers uit de kast, als je ouders even niet opletten.

Nu je ouder bent bepaal je zelf wat je eet. Je bepaalt zelf wat je in huis haalt. Dat kan best lastig zijn. Veel mensen vinden het volgen van een vast dieet daarom ook prettig. Een vast schema of een aantal maaltijdvervangers per dag. Je volgt netjes wat is voorgeschreven.

Óf je doet rebels en houdt een ‘SAS dag’. Jahaaa, vandaag ga jij even lekker ‘zondigen’.

Herkenbaar…?

Helaas volgt na zo’n moment ook vaak een schuldgevoel. ‘Zie je wel, ik kan niet afvallen.’ ‘Zie je wel, ik kan het weer niet volhouden.’ De moed zakt je in de schoenen. En juist dit schuldgevoel kan weer een snaaibui uitlokken. Je belandt in een vicieuze cirkel.

Waarom een  streng dieet op de lange termijn niet werkt is omdat je niet leert je eigen keuzes te maken. Je eigen keuzes maken vraagt namelijk om als een volwassene naar je voeding te kijken.

Denken als een volwassene: van ‘moeten en mogen’, naar ‘willen en kunnen’.

In onze consulten nodigen wij onze klanten uit om als een volwassene te denken. Jij kan dit ook oefenen!

Hierbij een kleine oefening: zet al je gedachten over ‘moeten’, ‘mogen’, om in ‘willen’ en ‘kunnen’. Bijvoorbeeld:

  1. Ik mag geen chocola vanavond.  – Ik wil geen chocola vanavond. Ik wil afvallen.
  2. Ik moet streng zijn voor mezelf. – Ik wil goed voor mezelf zorgen en een gezond gewicht bereiken. Ik kan kiezen wat ik eet
  3. Ik moet sneller afvallen. – Ik wil graag snel afvallen. Dat is logisch. Maar ik weet dat het gezonder is om niet te snel te gaan.
  4. Mijn partner moet rekening met mij houden. – Ik wil graag dat er rekening met mij gehouden wordt. Ik kan dit bespreken en kijken of het realistisch is wat ik vraag. Zo niet, dan kan ik kijken wat ik zelf kan doen.


Weekend

De hele week gaat het goed. Je hebt een ritme in je eten, je maakt gezonde keuzes. Maar dan… in het weekend kan je alle verleidingen niet weerstaan. Het hele resultaat van afgelopen week is tenietgedaan op maandag. Zonde!

Wat gebeurt er vaak in het weekend waardoor je meer gaat snaaien?

  • Je denkt: ‘Nu mag het’. Meestal ontstaat dit omdat je doordeweeks te streng bent voor jezelf. Dat is niet vol te houden. Een gedachte die vaak ontstaat als je veel gelijnd hebt.
  • Later op staan, even de deur uit, visite over de vloer; je ritme is in het weekend anders. Dit maakt ook vaak dat we het ritme dat we doordeweeks WEL hebben in het weekend loslaten. Je slaat tussendoortjes en zelfs maaltijden over. Gevolg daarvan is meer lekkere trek….
  • ‘Niet mee doen is ongezellig’ is ook een gedachte die vaak voorbij komt in het weekend. Je hebt rituelen met vrienden of familie, zoals chips in de avond, een toastje aan het einde van de middag, en jij hebt de overtuiging dat je daar aan mee moet doen. Omdat het anders ongezellig is.
  • Het is weekend, dus ‘we doen lekker makkelijk’. Je wilt een maaltijd die snel op tafel staat of je besteld wat. Helaas denken we bij makkelijk nog vaak aan ongezond. Een gezonde maaltijd bevat rond de 500 kcal, een pizza, portie friet met snack of 2 borden chinees zijn 1000-1500 kcal.

Hoe houd je in het weekend je plan vast, zodat je inspanningen niet voor niets zijn geweest?

Tip 1. Wees doordeweeks niet te streng voor jezelf. Dan heb je in het weekend ook niet het gevoel dat je eindelijk wat lekkers mag.

Tip 2. Observeer hoe vaak jij een koppeling maakt tussen gezelligheid en eten. En observeer eens in deze situaties in hoeverre dit jou triggert om extra te eten. Vraag jezelf af: wat maakt het nu echt gezellig, het eten of het gezelschap?

Tip 3. Bedenk van tevoren wat je acceptabel vindt aan extra eten. Denk er bewust bij na, maak keuzes en geniet van wat je eet.

Tip 4. Houd het vaste ritme van 3x per dag eten en 2-3 tussendoortjes vast. Hiermee voorkom je ‘lekkere trek’.

Ga hier eens mee oefenen komend weekend. Veel succes!


Paaseieren zijn niet gezellig

Als je van chocolade houdt, dan is dit geen makkelijke tijd voor je. Chocoladerepen in de winkel laten liggen is al een uitdaging an sich. Maar nu komt de bruine verleiding ook nog eens vermomd in allerlei vormen op je af. De mannetjes met rode wangen, puntmuts en een baard zijn de winkel uit. Zij hebben plaats gemaakt voor nog iets ergers: lieve kleine konijntjes die je naar je lachen. Met een mooi geel strikje om.

Maar dat is nog niet het ergste! Neeheee, dan zijn er nog de paaseitjes. Kleine eitjes in mooie kleurtjes. De glimmende papiertjes. Al die verschillende kleuren in één zakje. De vrolijkheid die er vanaf spat. Je denkt ‘Jaaaaa eindelijk! LENTE!’

Oh oh oh wat een strijd voer je met jezelf in de winkel. Kom op zeg, je gaat echt geen paashazen in huis halen hoor. Maar zo’n zakje eitjes… dat staat wel gezellig op tafel. Nee niet doen! Je weet wel weer hoe dat gaat. Maar…. je bent nu wel echt goed bezig. Zou het dit jaar goed gaan?

Nouja, één zakje dan. Alleen deze week. En dan ga ik er dit keer echt een week mee doen. Elke dag één of twee eitjes nemen. En ik ga er echt van genieten.

Thuis gooi je het zakje in een schaal op tafel. Want dat staat zo gezellig.

Meteen pak je het eerste eitje. Mmm lekker, dat smaakt naar meer. Wat zou er voor smaak achter het groene papiertje zitten? Jammer dat was een tegenvaller…… De paarse dan?

Twee dagen later is het schaaltje leeg. Tegen de tijd dat het echt Pasen is, heb jij al minimaal zes zakjes paaseieren verorberd. Je baalt gigantisch want je wilt eigenlijk afvallen.

Is dit herkenbaar voor jou? Wij horen vaak van cliënten dat ze paaseieren in huis halen en op tafel neerzetten, omdat dit zo gezellig staat. Maar 9 van de 10 keer eindigt het zoals beschreven. Dat moet toch anders kunnen! Het boven beschreven ritueel herken ik zelf ook. Ik kies er daarom voor om geen paaseieren in huis te halen. Pas rond de paasdagen. Ik mis het ook niet meer nu ik hier aan gewend ben.

Vraag jezelf eens af: is een chocolade paasei echt zo gezellig? Wat vind ik gezellig aan een paasei? Kan ik dit positieve gevoel ook op een andere manier bereiken? Zonder dat ik achteraf zit met extra kilo’s en een schuldgevoel?

Tips om toch de ‘gezellige’ gevoelens te krijgen, maar dan zonder chocolade paaseieren:

  1. Een paastak maken
  2. Bloemetjes op tafel in plaats van paaseieren
  3. Een schaaltje met gekleurde steentjes of plastic eitjes op tafel
  4. Zelf eieren schilderen en neerzetten
  5. Een flinke lentewandeling maken op eerste Paasdag

Wat ga jij doen om de Pasen door te komen zonder schuldgevoel?


Waarom lukt het mij niet om blijvend af te vallen?!?

Je hebt verschillende lijnpogingen ondernomen. Je weet bijna bij elk product hoeveel calorieën of koolhydraten er in zitten. Je kan afvallen. Dit heb je al vaker gedaan. Maar op één of andere manier blijven de kilo’s er niet af.
Veel mensen die bij ons langskomen voor een intakegesprek zeggen hetzelfde: ‘Ik WEET dat ik anders moet gaan eten, maar WAAROM lukt het me dan NIET?”

Een aantal zaken waarvan bekend is dat zij blijvend afvallen tegenwerken:

1. Streng lijnen

Hop, daar gaan we weer. Shakes, soepjes en repen zijn ingeslagen. Tussen de 500 – 1000 kcal per dag de komende weken. Want: jij wil snel afvallen.
Ga je bij dit soort diëten ook nog eens flink bewegen en sporten, dan ga je zeker honger krijgen. Je zal je ook vaak gammel en slap voelen. Daarom zijn deze diëten op de lange termijn niet vol te houden. Je stopt er dan uiteindelijk weer mee. Je stofwisseling is dan trager, je lichaam heeft onvoldoende voedingstoffen tot beschikking om te kunnen functioneren. Dus alles wat je eet, wordt meteen opgeslagen.
En ja… hoe ga je dan verder?

2. Je wilt te snel afvallen

‘Er moet eerst 10 kilo af, daarna ga ik wel verantwoord afvallen.’
Om de redenen die bij punt 1 genoemd zijn, is dit geen verstandige keuze.
Alle mensen die ik begeleid, hebben in het verleden geen blijvend resultaat behaald door snel af te vallen. Er ontstaat in 95% van de gevallen een jojo-effect. Dit jojo-effect is een aanslag is op je lijf! Niet gek dat jij je vermoeid en soms ook neerslachtig voelt.

3. Je denkt in ‘Alles of Niets’ – de vicieuze cirkel

Je hebt de knop om. Deze keer gaat het je écht lukken. Je meldt je aan bij een sportschool en gaat mi-ni-maal 4x per week trainen. Iedere koekkruimel laat je liggen. Geen chocola in huis. Borrels sla je fanatiek af. Je gaat ervoor.
Als je na 1 maand toch een keer de sportschool overslaat, en nog een keer, dan lijkt alles verloren. Zeker als je ook nog een wijntje neemt. Laat maar. Weer niet gelukt. We stoppen ermee. Even bijkomen op de bank. Nu-even-niets. Koekje erbij. Vooruit, nog een paar. Het maakt nu toch niet meer uit. Daarna baal je van jezelf. Je voelt je schuldig en gaat het weer streng aanpakken! Hop, hop, aan de slag! En nu serieus!

Deze vicieuze cirkel is een bekend probleem, wat je kan aanpakken onder begeleiding van Luka, onze specialist op dit gebied. Het is een zichzelf in stand houdend systeem bestaande uit enthousiast en streng lijnen, een keer de fout ingaan, direct doorslaan met snoepen en snaaien, je schuldig voelen, de brui er aan geven, nog meer eten, flink aankomen en weer streng lijnen.
Mensen met een ‘Alles of Niets’ mentaliteit komen snel in deze vicieuze cirkel terecht.

4. Je denkt op korte termijn

Even snel 20 kilo afvallen voor de zomer. Je gaat streng lijnen. Streng lijnen doe je op wilskracht en discipline. Het lukt je om een aantal weken of maanden bij alle barbecues en feestjes de lekkernijen af te slaan. Geen borrels. Even doorzetten!
Of het lukt je zelfs om een aantal weken door te komen zonder ook maar te hoeven kauwen. Volledig op de shakes en soepjes. Dan maar even geen sociaal leven, ik ga er voor!
Op deze manier afvallen, op wilskracht en discipline, is voor niemand levenslang vol te houden. Het maakt dat je steeds meer de strijd aangaat met jezelf. Je wordt er chagrijnig en moedeloos van. Laat dan maar! Je geeft uiteindelijk een keer op. Het werkt daarom alleen op korte termijn.

Hoe jij wel blijvend kan afvallen? Je gewoontes onder ogen zien en stap voor stap je gedrag veranderen! Misschien moet je aan de slag met verleidingen weerstaan, of emotie-eten.

Benieuwd of wil je meer informatie? Neem contact op met Luka, onze Emotie-eten de baas specialist!


Overname praktijk Lida Metsemakers en nieuwe specialisatie

Voedingsadviesbureau Marjolijn Bakker heeft sinds deze week de praktijk van diëtiste Lida Metsemakers overgenomen. Lida sluit na zes jaar haar zelfstandige praktijk, gespecialiseerd in de begeleiding bij emotie-eten. Gelukkig kan iedereen die last heeft van emotie-eten nu terecht bij Voedingsadviesbureau Marjolijn Bakker.

De afgelopen maanden heeft diëtiste Luka zich laten bijscholen in de ‘Emotie-eten de baas methode’. En sinds gisteren mag zij zich specialist noemen op dit gebied! Dit betekent dat wij als Voedingsadviesbureau begeleiding gaan bieden op het gebied van emotie-eten.

Heb je last van snoep- of snaaibuien, vooral als je moe, verdrietig of gefrustreerd bent? Is het daardoor moeilijk om blijvend af te vallen? Heb je in het verleden al verschillende lijnpogingen gedaan maar zonder blijvend resultaat? Voelt het als een vicieuze cirkel waar je steeds weer in belandt? Dan is het tijd om uit deze vicieuze cirkel te stappen en het emotie-eten aan te pakken.  Met ‘Emotie-eten de baas’ krijg je stap-voor-stap het emotie eten onder controle. Hierdoor leer je uiteindelijk om op een andere manier met stress, verdriet of onrust om te gaan.

Wil je graag:

  • Voorgoed afscheid nemen van emotie eten?
  • Voor eens en altijd stoppen met jojoën en streng diëten?
  • Bewust kunnen kiezen en genieten van eten zonder eindeloze strijd in je hoofd of schuldgevoelens?
  • De controle over jouw eetgedrag terug en gezonde, ontspannen relatie met eten creëren?

Luka helpt je hier graag bij. Wil je meer informatie of een afspraak maken? Mail dan naar luka@marjolijn-bakker.nl of bel 06-11178332.

Wie weet tot ziens in de praktijk!


Minder of geen vlees?

Er zullen veel mensen zijn met het goede voornemen om minder vlees of helemaal geen vlees meer te eten. Steeds meer Nederlanders doen dit al. Als iemand geen vlees eet spreek je van een vegetariër, gebruikt iemand helemaal geen dierlijke producten dan is iemand een veganist. Daarnaast heb je ook de flexitariërs, dit zijn de mensen die één dag of meerdere dagen per week geen vlees eten.

In principe kan je prima leven met minder vlees of helemaal geen vlees. Er zijn steeds meer onderzoeken die laten zien dat juist de consumptie van te veel vlees een negatief effect kan hebben op je gezondheid. Wanneer je veel rood en vooral bewerkt vlees eet, vergroot dit het risico op ziektes zoals bepaalde soorten kanker, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Veel mensen eten meer vlees dan ze eigenlijk nodig hebben. Dus zo gek is het nog niet om af en toe geen vlees te eten of te minderen. Het is wel belangrijk om andere producten te nemen met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Maar hoe kan je dit gezond doen?

Alternatieven voor vlees

Er zijn verschillende alternatieven voor vlees, zoals:

  1. Vleesvervangers: Let hierbij op want niet alle kant-en-klare vleesvervangers zijn even gezond. Veel vleesvervangers zijn erg bewerkt. Kijk daarom altijd naar de voedingswaarden op de verpakking. Let op het verzadigd vet: max. 2,5 gram per 100 gram, zout: max. 1,1 gram per 100 gram en suikers: geen toegevoegde suikers.
  2. Tofu en tempé: Deze worden gemaakt van de sojaboon. Hier kan je alle kanten mee op. Deze producten zijn gluten- en lactosevrij.
  3. Bonen of peulvruchten: Er zijn veel soorten bonen en peulvruchten, denk aan bruine of witte bonen, kapucijners, kikkererwten, kidneybonen en linzen. Je kunt ze goed gebruiken als vleesvervanger, ze bevatten namelijk veel vitamines. Denk bijvoorbeeld aan falafel, dit bestaat helemaal uit kikkererwten. Leuk om zelf te maken! Als je bijvoorbeeld een keer burrito’s maakt, laat dan het gehakt weg en doe er wat extra bonen bij.
  4. Noten, zaden en pitten: Rijk aan energie en voedingsstoffen. Daarmee belangrijk wanneer je weinig of geen vlees eet. Noten zijn er in verschillende soorten en smaken. Je kunt ze door je ontbijt doen, als snack eten maar ook in je avondmaaltijd toepassen. Noten zijn erg gezond, er zitten goede vetten in. Maar neem niet te veel. Er zitten namelijk wel veel calorieën in. Neem 2 handjes noten als vervanger van een stukje vlees.


Hoe kan je variëren met het warme eten als je geen vlees wilt eten? Bijvoorbeeld:

  • 2 keer per week peulvruchten
  • 2 keer per week noten
  • 2 keer per week een ei
  • 1 keer per week tofu of tempé

IJzer
IJzer heb je nodig voor het transport van zuurstof door het bloed. Het lichaam neemt ijzer uit vlees makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Er zijn namelijk twee vormen van ijzer: je hebt heemijzer (dit zit in vlees) en non-heemijzer (in plantaardige producten). Tips hiervoor:

  1. Vitamine C zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt. Eet daarom altijd groente of fruit bij de maaltijd.
  2. Eet producten die rijk zijn aan ijzer, zoals: Groene bladgroente (spinazie, andijvie sla), volkoren graanproducten, aardappelen, ei, peulvruchten, noten en zaden.


Vitamine B12
Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel. Vitamine B12 komt eigenlijk alleen voor in dierlijke producten. Denk aan melk- en melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. In plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, zoals in algen en gedroogd zeewier. Doordat een groot deel hiervan een niet actieve variant is, kan het lichaam dit niet goed opnemen. Als vegetariër kan je kiezen voor melk, yoghurt, kwark, kaas, plantaardige zuivelvarianten met toegevoegd B12, ei en vleesvervangers met vitamine B12 erin (let op de bewerkte soorten).

Eiwitten
Eiwitten heb je nodig voor de bouw van je lichaamscellen. Wanneer je vegetarisch eet heb je 20% meer eiwit nodig dan iemand die vlees eet. Dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten (bouwstenen van eiwitten) en de verteerbaarheid daarvan. Het klinkt misschien veel, 20% meer, maar dat hoeft geen probleem te zijn. De gemiddelde Nederlander komt makkelijk aan zijn eiwitbehoefte. Je moet alleen opletten dat je als vegetariër je eiwit uit verschillende bronnen haalt. Dit is belangrijk omdat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Een goede combinatie zijn bijvoorbeeld peulvruchten en granen. Peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren maar wanneer je daarnaast genoeg granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen. Denk bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met een laagje hummus. Andere producten die eiwitten bevatten zijn: melk, yoghurt, kwark, kaas en volkoren graanproducten.

Supplementen
Er wordt aangeraden om vitamine B12 bij te slikken als je weinig of helemaal geen dierlijke producten gebruikt, bijvoorbeeld in het geval van veganisten.

Tekort?
Heb je het gevoel van vermoeidheid, ben je wat bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of last van spierzwakte? Dan zou het kunnen zijn dat je een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Als je twijfelt, neemt dan contact op met je huisarts.



Wij blijven open!

Lieve mensen,

Na de persconferentie van vanavond bestaat er mogelijk onduidelijkheid over of uw afspraak bij ons doorgaat.

Als diëtisten vallen wij onder de ‘zorgverleners/medische contactberoepen’ wat maakt dat wij open mogen blijven. Dus uw afspraak kan fysiek bij ons in de praktijk doorgaan, natuurlijk met inachtneming van de mondkapjesplicht en 1,5 meter afstand. Ook is er de mogelijkheid voor een telefonisch consult of beeldbellen als u zich daar prettiger bij voelt. Geef dit dan gerust aan bij ons via mail, whatsapp of door te bellen.

Wij hopen u zo voldoende geïnformeerd te hebben.

Met vriendelijke groet,

Marjolijn, Marjon, Maartje en Luka


Blog Gezond gourmetten

Ga voor een stressvrije sinterklaas of kerst met deze tips en recepten om gourmetten gezonder te maken! Vaak staat er veel vlees naast het gourmetstel opgesteld. De tafel wordt met lekkers gevuld en de meeste gourmetgerechtjes zijn helaas niet zo gezond. Dit kan anders!

Onze tips

  1. Groenten: probeer lekker veel groenten op tafel te zetten, die iedereen kan grillen. Maak bijvoorbeeld kleine groentespiesjes.
  2. Stokbrood: in plaats van wit stokbrood, kies voor volkoren of bruin stokbrood
  3. Zelfgemaakte slaatjes: kies voor zelfgemaakte slaatjes voor op stokbrood in plaats van kant-en-klare.
  4. Salade: maak een lekkere salade met verse groentes en zet op tafel
  5. Vleesvervanger: kies eens voor vleesvervangers. Denk aan bijvoorbeeld zelfgemaakte falafel.
  6. Marineer vlees van te voren: kies het liefst voor kipfilet, vis en mager rundvlees in plaats van vette vleessoorten. Zo voorkom je dat je met een droog stukje kip zit en dit compenseert voor een dikke klodder saus.
  7. Variatie: gebruik wat aardappeltjes met schil als variatie om erbij te bakken.
  8. Sausjes: maak zelf sausjes op basis van yoghurt. Kies bijvoorbeeld voor tzatziki, hummus en salsa.
  9. Kies ook voor gezonde drankjes. Let niet alleen op het eten maar ook op de drankjes. Vermijd frisdranken en sappen, hier zit veel suiker in. Maak bijvoorbeeld een kan met bruisend water en citroen erdoor.

Recepten ter inspiratie


Courgette pizza’s

Doe een klein beetje olijfolie in het gourmetpannetje. Snijd de courgette in plakken en leg in het pannetje. Doe er een klein beetje tomatensaus op en wat Italiaanse kruiden. Als laatst kan je er wat 30+ kaas overeen doen en je hebt een groentepizzaatje.

Bruschetta

Snijd volkorenbrood in plakjes en doe hier een klein beetje olijfolie overheen met wat peper. Wrijf met een teentje knoflook over de plakjes. Bak de stokbroodjes krokant op het gourmetstel. Als de stokbroodjes krokant zijn, doe je er een mengstel van tomatenblokjes en basilicum overheen.

Groentespiesjes

Kies voor bijv. halve satéprikkers zodat het in het gourmetpannetje past. Maak de stokjes nat, door ze een halfuur in het water te leggen, dit voorkomt dat ze verbranden. Kies de groenten die je het lekkerst vindt zoals courgette, paprika, aubergine, champignons, cherrytomaten etc. Snijd ze in kleine blokjes en rijg deze op de stokjes. Doe er een klein beetje olijfolie overeen en wat kruiden naar keuze zoals paprikapoeder en peper.

Tzatziki

  • 250 gr Griekse yoghurt 0-5%
  • ½ komkommer
  • Snuf peper
  • 1 teen knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Blaadjes verse munt

Halveer de komkommer. Schraap met een lepeltje het waterige gedeelte er uit. Rasp de rest fijn. Doe de komkommerrasp in een zeefje of vergiet en druk het vocht grotendeels er uit. Doe de rasp in een kom en voeg de yoghurt, olijfolie, peper en zout toe. Pers het teentje knoflook er bij. Hak de munt fijn en voeg ook toe en schep alles goed door elkaar.

Hummus

  • 400 gram kikkererwten uit pot of blik
  • 1 eetlepel tahin
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 2 teentjes knoflook
  • 4 eetlepels citroensap
  • Peper naar smaak
  • Peterselie en bieslook voor garnering

Ontdoe de knoflook van de velletjes en doe alle ingrediënten in de blender, keukenmachine of grote kom (als je de staafmixer gebruikt) en mix ze tot een egale puree. Serveer met peterselie en bieslook voor garnering.

Salsasaus

  • 200 gr gepelde tomaten
  • 3 el limoensap
  • ½ rode ui
  • ½ jalapeno peper
  • 1 teentje knoflook
  • 1.5 hand koriander

Verwijder de pitjes uit de jalapeño peper, mix alle ingrediënten in de blender en je eigen salsa saus is klaar.

Eiersalade

  • 4 eieren, gekookt en fijngesneden
  • 2 el mayonaise
  • 2 el magere kwark
  • 1 ½ el bieslook, fijngesneden
  • 2 tl kerrie

Meng alle ingrediënten en breng op smaak met peper.

Tonijnsalade

  • 1 blikje tonijn
  • 2 el mayonaise
  • 2 el magere of halfvolle yoghurt
  • 1 rode ui

Snijd de ui in stukjes. Meng vervolgens alle ingrediënten en breng op smaak met peper. De tonijnsalade is in de koelkast ongeveer drie dagen houdbaar.


Menu