Moeilijk motivatie kunnen opbrengen

Herken je dit? Het is januari en je had je voorgenomen om na de feestdagen weer beter op je voeding en beweging te gaan letten. Maar nu het zo ver is, merk je dat de motivatie om in actie te komen ontbreekt… Wat nu?

1. Bepaal waar de meeste winst te halen valt

Sta eens stil bij hoe het nu gaat: waar zit de meeste winst voor jou? Is dat op het gebied van voeding? Of juist op het gebied van beweging? Wat is er nodig om dit weer op de rit te krijgen?

Wil je bijvoorbeeld:

  • Je vaste sportmoment weer oppakken?
  • Minder snoepen?
  • Je vaste structuur van drie gezonde hoofdmaaltijden en drie gezonde tussendoortjes weer oppakken?
  • Meer variëren met het avondeten?

Wat is hiervoor nodig?

  • Sportschoolabonnement weer activeren
  • Minder verleidingen in huis halen
  • Weekmenu opstellen

Bepaal een richting waar je op gaat focussen de komende tijd.  En doe het stap-voor-stap! We zijn geneigd om vaak van alles in één keer te willen veranderen, maar daardoor verliezen we focus. Gun jezelf de tijd om op één doel per keer te richten.

2. Waarom is het belangrijk voor je?

Sta stil bij de vraag waarom het belangrijk voor je is om met bepaalde gewoontes aan de slag te gaan. Wat zal het je opleveren als je dat doet? Wat zal er anders zijn in jouw leven als je het doel hebt gehaald? Oftewel: wat maakt dat je het écht graag wilt? Als je het niet graag genoeg wilt, is het namelijk gedoemd te mislukken.

Tip: maak een lijstje met voordelen die het jou oplevert als je met dit doel aan de slag gaat. Hang dit op een goed zichtbare plek, bijvoorbeeld op de koelkast!

3. Maak het zo gewoon als tandenpoetsen

Denk jij elke dag na of je dit keer wel of geen zin hebt om je tanden te poetsen? Of doe je het gewoon omdat het een gewoonte is geworden? Waarschijnlijk dat laatste!

Kijk of je jouw nieuwe gewoonte (bijv. het oppakken van meer structuur in je eetpatroon, een vast sportmoment in de week of het maken van een weekmenu voor jezelf) net zo gewoon kunt maken als tandenpoetsen. Zonder jezelf steeds af te vragen of je er tijd voor hebt, zin in hebt, het weer wel meezit etc. Dit doe je ook niet met tandenpoetsen!

Oftewel: ga het gewoon doen! Je zult merken, als je dit 3-4 weken volhoudt, dan wordt het al een gewoonte. Dit bespaart enorm veel energie en moeite omdat je geen tijd kwijt bent met overwegen of je iets wel of niet gaat doen. Je kunt namelijk ook dingen doen zonder zin 😉

4. Bereid je voor op terugval

Stel je hebt jezelf een doel gesteld, maar je merkt na een tijd dat het niet lukt. Je kunt hier natuurlijk ontzettend van gaan balen, maar dat brengt weinig motivatie om wél in actie te komen. Daarnaast geeft het je zelfvertrouwen een knauw. Ga jezelf afvragen: vind je het écht erg dat je het doel niet hebt gehaald? Is het doel zo belangrijk voor je dat je ervoor wil vechten?

Is het antwoord nee? Laat het doel dan gaan en richt je op andere doelen die belangrijker voor je zijn. Dit is geen falen, maar prioriteiten stellen!

Is het antwoord ja? Kijk dan of je het plan om je doel te halen kunt veranderen. Blijkbaar was dit niet passend voor je. Of misschien was het plan wel onrealistisch, waardoor je (onbedoeld) je eigen mislukking in de hand hebt gewerkt.

Bijvoorbeeld: je plan was om 3x per week te gaan sporten, maar in de praktijk lukt het gemiddeld 1 tot maximaal 2x per week. Verlaag je plan dan naar minimaal 1x per week sporten. Als het vaker lukt is het mooi mee genomen. Kies doelen die haalbaar zijn en in jouw leven passen, zodat je het ook volhoudt op de lange termijn!

If the plan doesn’t work, change the plan but never the goal

Merk je dat het ondanks deze tips toch lastig blijft om zelfstandig aan de slag te gaan? Neem dan gerust contact op!


Snoepen en afvallen, dat gaat toch niet samen?!

Voor veel mensen is het een bekend struikelblok: een bepaalde periode lukt het goed om een opgesteld dagschema of voedingsadvies te volgen, maar op gegeven moment komt de klad erin. Oude gewoontes zoals tussendoor snoepen steken de kop op. Zeker nu de Sint net uit het land is en Kerst nog moet beginnen. Wat nu?

Helaas is er een grote groep die dan de handdoek in de ring gooit. Want snoepen en afvallen, dat gaat toch niet samen?!

Wat als je het eens anders gaat bekijken. Wat als er wel ruimte komt voor af en toe snoepen, maar bewust snoepen, waardoor je er veel meer van geniet, je gezonde leefstijl beter vol kunt houden én zo ook kunt afvallen? Hoe zou dit zijn? Een stuk fijner toch? In deze blogs geef ik je tips en adviezen hoe je dit kunt doen.

Bewust snoepen, hoe doe je dat?

Ga eens stilstaan bij onderstaande vragen:

Vraag 1: Kies voor kwaliteit, wat vind ik eigenlijk het allerlekkerste?

Iedereen herkent het wel, op gegeven moment wordt snoepen een gewoonte. Simpelweg omdat er van alles in huis is of omdat je meerdere keren langs de snoeppot op je werk loopt.

Maar sta eens stil bij wat je dan eet, is dat ook iets wat je het allerlekkerste vindt? Of zijn er andere dingen die je véél lekkerder vindt en eet je het alleen omdat het er is? Wat vind ik eigenlijk het allerlekkerste om te snoepen? Maak eventueel een lijstje met opties!

Vraag 2: Wanneer kan ik het meest genieten van het allerlekkerste?

Als je hebt vastgesteld welke producten je het allerlekkerste vindt, wat zijn dan de momenten waarop je daar het meest van kunt genieten?

Er zijn waarschijnlijk genoeg momenten dat je geen behoefte hebt aan snoep en prima zonder kunt. Daarentegen zijn er ook momenten waarop je er juist erg van kunt genieten. Is dat als je alleen bent of juist samen met anderen? Is dat een bepaald deel van de dag (ochtend, middag of avond)? Is dat in het weekend of doordeweeks? Onderzoek die momenten eens.

Vraag 3: Wat vind ik acceptabel?

Je bent het vast met me eens dat met jezelf afspreken dat je nooit meer gaat snoepen niet realistisch is. En dat elke dag (onbewust) snoepen je waarschijnlijk niet verder brengt met je doel om af te vallen. Een vraag die je beter kunt stellen: wat vind ik acceptabel als het op snoepen aankomt (hoe vaak, hoeveel etc.) als ik in mijn achterhoofd houd dat ik ook wil afvallen?

Bijvoorbeeld: ik vind het acceptabel om op de dagen dat ik niet werk een stukje (kwalitatief goede!) chocolade bij de koffie of thee te kunnen nemen (omdat ik dit het allerlekkerste vind en er het meeste van geniet op een vrije dag, zie vraag 1-2). Ik vind het niet acceptabel als dit een hele reep wordt of elke dag gebeurt 😉

Maar…  denk jij nu:

Hoe kan ik mij aan mijn afgesproken portiegrootte houden? Bij mij gaat het in één keer op hoor!

Het antwoord:

Eet met aandacht en wees eerlijk naar jezelf!

Stel je hebt bovenstaande vragen doorlopen en spreekt met jezelf af: morgen als ik vrij ben neem ik bij de thee een stukje écht lekkere chocolade. Je kijkt er al helemaal naar uit! Op het moment dat het zo ver is neem je een hap, maar dan merk je stiekem de gedachte op:  dit is toch niet zo lekker als gedacht… Wees dan eerlijk naar jezelf!

Proef goed wat je eet, met volle aandacht (bij voorkeur zonder afleiding!). Kauw rustig, proef de smaak en stel jezelf de vraag:

  • Vind ik dit nu op dit moment écht het allerlekkerste of valt het ergens tegen?
  • Kan ik dit product op dit moment een 8 of hoger (op een schaal van 1 tot 10) geven?

Ja? Eet het dan lekker op en geniet ervan!

Nee? Berg het weer op en bewaar voor een ander moment dat je er meer van gaat genieten.

Eigenlijk net als een kind! Die eet ook niet door als hij/zij het niet meer lekker vindt.

Ga eens oefenen met bovenstaande vragen en onderzoek wat dit doet met jouw snoepgedrag. Merk je dat het toch moeilijk blijft om je snoepgedrag onder controle te krijgen en wil je graag meer begeleiding? Neem dan contact met ons op!


Zoetstoffen

Er is veel over te doen: zoetstoffen in voedingsmiddelen. Hoe goed of slecht zijn zoetstoffen eigenlijk voor de gezondheid? En zijn ze wel veilig? In deze blog leggen we uit wat zoetstoffen zijn, in welke voedingsmiddelen ze gebruikt worden en wat de gezondheidseffecten zijn. Zodat je een conclusie kunt trekken of je wel of geen zoetstoffen wilt gebruiken in je voeding.

Wat zijn zoetstoffen en in welke producten komen ze voor?

Zoetstoffen zijn stoffen die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen om ze een zoete smaak te geven. Zoetstoffen worden vaak ingezet als suikervervanger in producten. Kortgezegd zijn er twee soorten zoetstoffen:

  1. Niet-intensieve zoetstoffen (polyolen): dit zijn zoetstoffen die even zoet zijn als suiker, maar gemiddeld de helft minder calorieën leveren. Dit komt doordat ze beperkt door onze darmen worden opgenomen. Deze zoetstoffen worden verwerkt in suikervrije kauwgom, en suikervrije varianten van chocolade, koek, gebak, bonbons en ijs. Voorbeelden zijn sorbitol, xylitol en mannitol.
  2. Intensieve zoetstoffen: dit zijn zoetstoffen die extreem veel zoeter zijn dan suiker. Doordat deze zoetstoffen zo zoet zijn, is maar een kleine hoeveelheid nodig en leveren ze vrijwel geen calorieën. Deze zoetstoffen worden o.a. verwerkt in zoetjes voor koffie en thee, light producten (zoals light frisdrank, light jam) en zuivelproducten zonder toegevoegd suiker (zoals Optimel) of suikervrije limonadesiroop. Voorbeelden van intensieve zoetstoffen zijn cyclamaat, aspartaam, acesulfaam-K, stevia en sacharine.

Gezondheidseffecten niet-intensieve zoetstoffen

Niet-intensieve zoetstoffen hebben als voordeel dat ze geschikt zijn voor mensen met diabetes: ze verhogen de bloedglucose niet en leveren daarnaast de helft minder calorieën dan suiker. Echter is van deze zoetstoffen bekend dat ze in grote hoeveelheid winderigheid en diarree veroorzaken. Dit komt doordat ze niet volledig worden opgenomen door onze darmen. Het verschilt van persoon tot persoon hoe gevoelig iemand hiervoor is. Benieuwd welke producten niet-intensieve zoetstoffen bevatten? Wettelijk zijn fabrikanten verplicht om op deze producten te vermelden dat overmatig gebruik laxerend kan werken.

Gezondheidseffecten intensieve zoetstoffen

Ook van intensieve zoetstoffen is bekend dat ze de bloedglucose niet verhogen en vrijwel geen calorieën leveren. Echter is er de afgelopen jaren veel te doen geweest over intensieve zoetstoffen. Zo werd lange tijd gedacht dat ze kanker veroorzaken. Achteraf bleek dit gebaseerd te zijn op onderzoeken die niet goed waren opgezet, waardoor de conclusies niet klopten.

Door alle onrust is er extra veel onderzoek gedaan naar intensieve zoetstoffen, onder andere door de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA). De EFSA beoordeelt of stoffen veilig in voedingsmiddelen gebruikt kunnen worden. Is dit het geval, dan krijgen die stoffen een E-nummer. Stoffen zonder E-nummer komen niet in voedingsmiddelen terecht. Stoffen met een E-nummer blijven onder controle, zo wordt regelmatig opnieuw gekeken naar de gezondheidseffecten.

Van goedgekeurde zoetstoffen wordt vervolgens een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) vastgesteld. Dit is de hoeveelheid die je gedurende je hele leven dagelijks binnen kunt krijgen, zonder dat je schade oploopt voor je gezondheid. Voor aspartaam is dit bijvoorbeeld 40 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt voor een gemiddelde volwassene neer op een maximale inname van 17 eenheden per dag (ter vergelijking: dit zijn zo’n 17 glazen light frisdrank per dag). Maar let op! Voor kinderen ligt de ADI lager, omdat zij een lager lichaamsgewicht hebben.

Onze kijk op zoetstoffen

Ons advies is om zoetstoffen met mate te gebruiken. Zoetstoffen geven namelijk nog steeds een zoete smaak, waardoor je gewend blijft aan de zoete smaak. Daarnaast worden zoetstoffen meestal toegevoegd aan sterk bewerkte producten. Voor de gezondheid is het beter om zo veel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Houd ook in gedachten dat de aanvaardbare dagelijkse inname niet voor niets is opgesteld: ga deze hoeveelheid niet opzoeken. Tot slot: wees voorzichtig als je gevoelige darmen hebt, vooral niet-intensieve zoetstoffen kunnen bij overmatig gebruik darmklachten geven als je daar gevoelig voor bent.

Wat ons betreft is zoetstof niet slechter dan suiker en kunnen producten met zoetstof een tussenstap zijn om minder suiker binnen te krijgen. Maar zoals bij alles moet je letten op de hoeveelheid die je gebruikt. Neem gerust af en toe iets met zoetstof, maar blijf je bewust dat je jouw lichaam laat wennen aan de zoete smaak. Voelt het voor jou beter om geen producten met zoetstoffen te gebruiken? Doe het dan niet! Wees je echter wel bewust dat suiker ook nadelige gezondheidseffecten heeft bij overmatig gebruik.

Bronvermelding:

I am a Foodie (2020). Hoe (on)gezond zijn light frisdranken? Geraadpleegd via: https://www.iamafoodie.nl/hoe-ongezond-zijn-light-frisdranken/

Voedingscentrum (z.d.). Zoetstoffen. Geraadpleegd via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zoetstoffen.aspx


Gezond eten met een beperkt budget

Alles wordt duurder en helaas merken we dat ook in de supermarkt. Wil je toch gezond blijven eten met een beperkt budget? Gebruik dan onderstaande tips!

  • Probeer zoveel mogelijk groente en fruit uit het seizoen te eten. Deze zijn vaak een stuk goedkoper (en lekkerder!) dan de varianten buiten het seizoen. Op www.voedingscentrum.nl kun je vinden welke soorten in het seizoen zijn.
  • Kies voor diepvriesfruit en –groente: diepvriesvarianten zijn over het algemeen goedkoper dan de ‘verse’ soorten, maar net zo gezond!
  • Snijd zelf je groenten en aardappelen. De voorgesneden varianten zijn meestal duurder.
  • Ga eens naar de markt. Hier kun je groente en fruit kopen voor een lage prijs, zeker aan het einde van de dag. Maar ook bijvoorbeeld boodschappen doen in een Turkse of Marokkaanse buurtwinkel kan veel schelen.
  • Ga naar de boer. Hier kun je vaak vragen voor tweede keus groenten en fruit. Deze zien er minder mooi uit, waardoor ze een stuk goedkoper zijn. Maar wel net zo gezond!
  • Eet minder vlees. Goede en goedkope vervangers zijn bijvoorbeeld peulvruchten (kidneybonen, bruine bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen) of eieren. Maar ook tofu en tempeh zijn goede vervangers en goedkoper dan vlees.
  • Kijk in het buitenlandse schap van de supermarkt. Kijk voor bijvoorbeeld peulvruchten of specerijenmixen eens in het buitenlandse schap van de supermarkt. De merken die daar staan zijn vaak goedkoper.
  • Vergelijk. Koop lang houdbare producten met de laagste kiloprijs (te vinden op het schapkaartje). Dit zijn vaak grotere verpakkingen, waardoor je per saldo goedkoper uit bent.
  • Bewaar restjes. Heb je restjes over? Deel het in bakjes en vries het in. Dit bespaart geld en tijd. Of gebruik het als lekkere lunch: verwerk het in soep, omelet of doe het op brood. Het helpt ook om een wekelijkse restjes-dag in het leven te roepen. Als je aardappels over hebt, kun je deze bijvoorbeeld opbakken. Groentes die over zijn kun je een dag daarna roerbakken of door de pasta doen.  
  • Gebruik minder frisdrank of vruchtensap. Kraanwater is een goedkopere en gezondere optie.
  • Maak een weekmenu met passend boodschappenlijstje en houd je hieraan. Dit voorkomt dat je te veel uitgeeft in de supermarkt. Kies voor gerechten met overlappende ingrediënten, zodat alles op gaat en niet in de prullenbak belandt.
  • Ga niet met trek naar de supermarkt. Dit maakt dat je meer koopt dan je eigenlijk zou willen.
  • Kijk regelmatig in je koelkast en voorraadkast. Hier staat vaak meer in dan je denkt. Ga voordat je bepaalt wat je vanavond wilt eten altijd eerst even na wat je al in huis hebt. Dit scheelt boodschappenkosten.  
  • Kijk omhoog of omlaag in de supermarkt-schappen. Op ooghoogte liggen altijd de duurste producten, daaronder of daarboven juist de goedkoopste.
  • Kies voor huismerkproducten. Denk bijvoorbeeld aan kwark of yoghurt, maar ook havermout van het huismerk, deze zijn vaak een stuk goedkoper.
  • Bewaar voedingsmiddelen op de juiste manier. Dit voorkomt dat je ze moet weggooien.

‘Ik heb gezondigd’ – denk jij als een kind?

Als jong kind was je niet verantwoordelijk voor je eigen eetgedrag. Je vader of moeder vertelde je wat je wel of niet mocht eten. Meestal volgde je de regels op. Of misschien was je rebels en pakte stiekem wat lekkers uit de kast, als je ouders even niet opletten.

Nu je ouder bent bepaal je zelf wat je eet. Je bepaalt zelf wat je in huis haalt. Dat kan best lastig zijn. Veel mensen vinden het volgen van een vast dieet daarom ook prettig. Een vast schema of een aantal maaltijdvervangers per dag. Je volgt netjes wat is voorgeschreven.

Óf je doet rebels en houdt een ‘SAS dag’. Jahaaa, vandaag ga jij even lekker ‘zondigen’.

Herkenbaar…?

Helaas volgt na zo’n moment ook vaak een schuldgevoel. ‘Zie je wel, ik kan niet afvallen.’ ‘Zie je wel, ik kan het weer niet volhouden.’ De moed zakt je in de schoenen. En juist dit schuldgevoel kan weer een snaaibui uitlokken. Je belandt in een vicieuze cirkel.

Waarom een  streng dieet op de lange termijn niet werkt is omdat je niet leert je eigen keuzes te maken. Je eigen keuzes maken vraagt namelijk om als een volwassene naar je voeding te kijken.

Denken als een volwassene: van ‘moeten en mogen’, naar ‘willen en kunnen’.

In onze consulten nodigen wij onze klanten uit om als een volwassene te denken. Jij kan dit ook oefenen!

Hierbij een kleine oefening: zet al je gedachten over ‘moeten’, ‘mogen’, om in ‘willen’ en ‘kunnen’. Bijvoorbeeld:

  1. Ik mag geen chocola vanavond.  – Ik wil geen chocola vanavond. Ik wil afvallen.
  2. Ik moet streng zijn voor mezelf. – Ik wil goed voor mezelf zorgen en een gezond gewicht bereiken. Ik kan kiezen wat ik eet
  3. Ik moet sneller afvallen. – Ik wil graag snel afvallen. Dat is logisch. Maar ik weet dat het gezonder is om niet te snel te gaan.
  4. Mijn partner moet rekening met mij houden. – Ik wil graag dat er rekening met mij gehouden wordt. Ik kan dit bespreken en kijken of het realistisch is wat ik vraag. Zo niet, dan kan ik kijken wat ik zelf kan doen.


Weekend

De hele week gaat het goed. Je hebt een ritme in je eten, je maakt gezonde keuzes. Maar dan… in het weekend kan je alle verleidingen niet weerstaan. Het hele resultaat van afgelopen week is tenietgedaan op maandag. Zonde!

Wat gebeurt er vaak in het weekend waardoor je meer gaat snaaien?

  • Je denkt: ‘Nu mag het’. Meestal ontstaat dit omdat je doordeweeks te streng bent voor jezelf. Dat is niet vol te houden. Een gedachte die vaak ontstaat als je veel gelijnd hebt.
  • Later op staan, even de deur uit, visite over de vloer; je ritme is in het weekend anders. Dit maakt ook vaak dat we het ritme dat we doordeweeks WEL hebben in het weekend loslaten. Je slaat tussendoortjes en zelfs maaltijden over. Gevolg daarvan is meer lekkere trek….
  • ‘Niet mee doen is ongezellig’ is ook een gedachte die vaak voorbij komt in het weekend. Je hebt rituelen met vrienden of familie, zoals chips in de avond, een toastje aan het einde van de middag, en jij hebt de overtuiging dat je daar aan mee moet doen. Omdat het anders ongezellig is.
  • Het is weekend, dus ‘we doen lekker makkelijk’. Je wilt een maaltijd die snel op tafel staat of je besteld wat. Helaas denken we bij makkelijk nog vaak aan ongezond. Een gezonde maaltijd bevat rond de 500 kcal, een pizza, portie friet met snack of 2 borden chinees zijn 1000-1500 kcal.

Hoe houd je in het weekend je plan vast, zodat je inspanningen niet voor niets zijn geweest?

Tip 1. Wees doordeweeks niet te streng voor jezelf. Dan heb je in het weekend ook niet het gevoel dat je eindelijk wat lekkers mag.

Tip 2. Observeer hoe vaak jij een koppeling maakt tussen gezelligheid en eten. En observeer eens in deze situaties in hoeverre dit jou triggert om extra te eten. Vraag jezelf af: wat maakt het nu echt gezellig, het eten of het gezelschap?

Tip 3. Bedenk van tevoren wat je acceptabel vindt aan extra eten. Denk er bewust bij na, maak keuzes en geniet van wat je eet.

Tip 4. Houd het vaste ritme van 3x per dag eten en 2-3 tussendoortjes vast. Hiermee voorkom je ‘lekkere trek’.

Ga hier eens mee oefenen komend weekend. Veel succes!


Paaseieren zijn niet gezellig

Als je van chocolade houdt, dan is dit geen makkelijke tijd voor je. Chocoladerepen in de winkel laten liggen is al een uitdaging an sich. Maar nu komt de bruine verleiding ook nog eens vermomd in allerlei vormen op je af. De mannetjes met rode wangen, puntmuts en een baard zijn de winkel uit. Zij hebben plaats gemaakt voor nog iets ergers: lieve kleine konijntjes die je naar je lachen. Met een mooi geel strikje om.

Maar dat is nog niet het ergste! Neeheee, dan zijn er nog de paaseitjes. Kleine eitjes in mooie kleurtjes. De glimmende papiertjes. Al die verschillende kleuren in één zakje. De vrolijkheid die er vanaf spat. Je denkt ‘Jaaaaa eindelijk! LENTE!’

Oh oh oh wat een strijd voer je met jezelf in de winkel. Kom op zeg, je gaat echt geen paashazen in huis halen hoor. Maar zo’n zakje eitjes… dat staat wel gezellig op tafel. Nee niet doen! Je weet wel weer hoe dat gaat. Maar…. je bent nu wel echt goed bezig. Zou het dit jaar goed gaan?

Nouja, één zakje dan. Alleen deze week. En dan ga ik er dit keer echt een week mee doen. Elke dag één of twee eitjes nemen. En ik ga er echt van genieten.

Thuis gooi je het zakje in een schaal op tafel. Want dat staat zo gezellig.

Meteen pak je het eerste eitje. Mmm lekker, dat smaakt naar meer. Wat zou er voor smaak achter het groene papiertje zitten? Jammer dat was een tegenvaller…… De paarse dan?

Twee dagen later is het schaaltje leeg. Tegen de tijd dat het echt Pasen is, heb jij al minimaal zes zakjes paaseieren verorberd. Je baalt gigantisch want je wilt eigenlijk afvallen.

Is dit herkenbaar voor jou? Wij horen vaak van cliënten dat ze paaseieren in huis halen en op tafel neerzetten, omdat dit zo gezellig staat. Maar 9 van de 10 keer eindigt het zoals beschreven. Dat moet toch anders kunnen! Het boven beschreven ritueel herken ik zelf ook. Ik kies er daarom voor om geen paaseieren in huis te halen. Pas rond de paasdagen. Ik mis het ook niet meer nu ik hier aan gewend ben.

Vraag jezelf eens af: is een chocolade paasei echt zo gezellig? Wat vind ik gezellig aan een paasei? Kan ik dit positieve gevoel ook op een andere manier bereiken? Zonder dat ik achteraf zit met extra kilo’s en een schuldgevoel?

Tips om toch de ‘gezellige’ gevoelens te krijgen, maar dan zonder chocolade paaseieren:

  1. Een paastak maken
  2. Bloemetjes op tafel in plaats van paaseieren
  3. Een schaaltje met gekleurde steentjes of plastic eitjes op tafel
  4. Zelf eieren schilderen en neerzetten
  5. Een flinke lentewandeling maken op eerste Paasdag

Wat ga jij doen om de Pasen door te komen zonder schuldgevoel?


Waarom lukt het mij niet om blijvend af te vallen?!?

Je hebt verschillende lijnpogingen ondernomen. Je weet bijna bij elk product hoeveel calorieën of koolhydraten er in zitten. Je kan afvallen. Dit heb je al vaker gedaan. Maar op één of andere manier blijven de kilo’s er niet af.
Veel mensen die bij ons langskomen voor een intakegesprek zeggen hetzelfde: ‘Ik WEET dat ik anders moet gaan eten, maar WAAROM lukt het me dan NIET?”

Een aantal zaken waarvan bekend is dat zij blijvend afvallen tegenwerken:

1. Streng lijnen

Hop, daar gaan we weer. Shakes, soepjes en repen zijn ingeslagen. Tussen de 500 – 1000 kcal per dag de komende weken. Want: jij wil snel afvallen.
Ga je bij dit soort diëten ook nog eens flink bewegen en sporten, dan ga je zeker honger krijgen. Je zal je ook vaak gammel en slap voelen. Daarom zijn deze diëten op de lange termijn niet vol te houden. Je stopt er dan uiteindelijk weer mee. Je stofwisseling is dan trager, je lichaam heeft onvoldoende voedingstoffen tot beschikking om te kunnen functioneren. Dus alles wat je eet, wordt meteen opgeslagen.
En ja… hoe ga je dan verder?

2. Je wilt te snel afvallen

‘Er moet eerst 10 kilo af, daarna ga ik wel verantwoord afvallen.’
Om de redenen die bij punt 1 genoemd zijn, is dit geen verstandige keuze.
Alle mensen die ik begeleid, hebben in het verleden geen blijvend resultaat behaald door snel af te vallen. Er ontstaat in 95% van de gevallen een jojo-effect. Dit jojo-effect is een aanslag is op je lijf! Niet gek dat jij je vermoeid en soms ook neerslachtig voelt.

3. Je denkt in ‘Alles of Niets’ – de vicieuze cirkel

Je hebt de knop om. Deze keer gaat het je écht lukken. Je meldt je aan bij een sportschool en gaat mi-ni-maal 4x per week trainen. Iedere koekkruimel laat je liggen. Geen chocola in huis. Borrels sla je fanatiek af. Je gaat ervoor.
Als je na 1 maand toch een keer de sportschool overslaat, en nog een keer, dan lijkt alles verloren. Zeker als je ook nog een wijntje neemt. Laat maar. Weer niet gelukt. We stoppen ermee. Even bijkomen op de bank. Nu-even-niets. Koekje erbij. Vooruit, nog een paar. Het maakt nu toch niet meer uit. Daarna baal je van jezelf. Je voelt je schuldig en gaat het weer streng aanpakken! Hop, hop, aan de slag! En nu serieus!

Deze vicieuze cirkel is een bekend probleem, wat je kan aanpakken onder begeleiding van Luka, onze specialist op dit gebied. Het is een zichzelf in stand houdend systeem bestaande uit enthousiast en streng lijnen, een keer de fout ingaan, direct doorslaan met snoepen en snaaien, je schuldig voelen, de brui er aan geven, nog meer eten, flink aankomen en weer streng lijnen.
Mensen met een ‘Alles of Niets’ mentaliteit komen snel in deze vicieuze cirkel terecht.

4. Je denkt op korte termijn

Even snel 20 kilo afvallen voor de zomer. Je gaat streng lijnen. Streng lijnen doe je op wilskracht en discipline. Het lukt je om een aantal weken of maanden bij alle barbecues en feestjes de lekkernijen af te slaan. Geen borrels. Even doorzetten!
Of het lukt je zelfs om een aantal weken door te komen zonder ook maar te hoeven kauwen. Volledig op de shakes en soepjes. Dan maar even geen sociaal leven, ik ga er voor!
Op deze manier afvallen, op wilskracht en discipline, is voor niemand levenslang vol te houden. Het maakt dat je steeds meer de strijd aangaat met jezelf. Je wordt er chagrijnig en moedeloos van. Laat dan maar! Je geeft uiteindelijk een keer op. Het werkt daarom alleen op korte termijn.

Hoe jij wel blijvend kan afvallen? Je gewoontes onder ogen zien en stap voor stap je gedrag veranderen! Misschien moet je aan de slag met verleidingen weerstaan, of emotie-eten.

Benieuwd of wil je meer informatie? Neem contact op met Luka, onze Emotie-eten de baas specialist!


Overname praktijk Lida Metsemakers en nieuwe specialisatie

Voedingsadviesbureau Marjolijn Bakker heeft sinds deze week de praktijk van diëtiste Lida Metsemakers overgenomen. Lida sluit na zes jaar haar zelfstandige praktijk, gespecialiseerd in de begeleiding bij emotie-eten. Gelukkig kan iedereen die last heeft van emotie-eten nu terecht bij Voedingsadviesbureau Marjolijn Bakker.

De afgelopen maanden heeft diëtiste Luka zich laten bijscholen in de ‘Emotie-eten de baas methode’. En sinds gisteren mag zij zich specialist noemen op dit gebied! Dit betekent dat wij als Voedingsadviesbureau begeleiding gaan bieden op het gebied van emotie-eten.

Heb je last van snoep- of snaaibuien, vooral als je moe, verdrietig of gefrustreerd bent? Is het daardoor moeilijk om blijvend af te vallen? Heb je in het verleden al verschillende lijnpogingen gedaan maar zonder blijvend resultaat? Voelt het als een vicieuze cirkel waar je steeds weer in belandt? Dan is het tijd om uit deze vicieuze cirkel te stappen en het emotie-eten aan te pakken.  Met ‘Emotie-eten de baas’ krijg je stap-voor-stap het emotie eten onder controle. Hierdoor leer je uiteindelijk om op een andere manier met stress, verdriet of onrust om te gaan.

Wil je graag:

  • Voorgoed afscheid nemen van emotie eten?
  • Voor eens en altijd stoppen met jojoën en streng diëten?
  • Bewust kunnen kiezen en genieten van eten zonder eindeloze strijd in je hoofd of schuldgevoelens?
  • De controle over jouw eetgedrag terug en gezonde, ontspannen relatie met eten creëren?

Luka helpt je hier graag bij. Wil je meer informatie of een afspraak maken? Mail dan naar luka@marjolijn-bakker.nl of bel 06-11178332.

Wie weet tot ziens in de praktijk!


Minder of geen vlees?

Er zullen veel mensen zijn met het goede voornemen om minder vlees of helemaal geen vlees meer te eten. Steeds meer Nederlanders doen dit al. Als iemand geen vlees eet spreek je van een vegetariër, gebruikt iemand helemaal geen dierlijke producten dan is iemand een veganist. Daarnaast heb je ook de flexitariërs, dit zijn de mensen die één dag of meerdere dagen per week geen vlees eten.

In principe kan je prima leven met minder vlees of helemaal geen vlees. Er zijn steeds meer onderzoeken die laten zien dat juist de consumptie van te veel vlees een negatief effect kan hebben op je gezondheid. Wanneer je veel rood en vooral bewerkt vlees eet, vergroot dit het risico op ziektes zoals bepaalde soorten kanker, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Veel mensen eten meer vlees dan ze eigenlijk nodig hebben. Dus zo gek is het nog niet om af en toe geen vlees te eten of te minderen. Het is wel belangrijk om andere producten te nemen met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Maar hoe kan je dit gezond doen?

Alternatieven voor vlees

Er zijn verschillende alternatieven voor vlees, zoals:

  1. Vleesvervangers: Let hierbij op want niet alle kant-en-klare vleesvervangers zijn even gezond. Veel vleesvervangers zijn erg bewerkt. Kijk daarom altijd naar de voedingswaarden op de verpakking. Let op het verzadigd vet: max. 2,5 gram per 100 gram, zout: max. 1,1 gram per 100 gram en suikers: geen toegevoegde suikers.
  2. Tofu en tempé: Deze worden gemaakt van de sojaboon. Hier kan je alle kanten mee op. Deze producten zijn gluten- en lactosevrij.
  3. Bonen of peulvruchten: Er zijn veel soorten bonen en peulvruchten, denk aan bruine of witte bonen, kapucijners, kikkererwten, kidneybonen en linzen. Je kunt ze goed gebruiken als vleesvervanger, ze bevatten namelijk veel vitamines. Denk bijvoorbeeld aan falafel, dit bestaat helemaal uit kikkererwten. Leuk om zelf te maken! Als je bijvoorbeeld een keer burrito’s maakt, laat dan het gehakt weg en doe er wat extra bonen bij.
  4. Noten, zaden en pitten: Rijk aan energie en voedingsstoffen. Daarmee belangrijk wanneer je weinig of geen vlees eet. Noten zijn er in verschillende soorten en smaken. Je kunt ze door je ontbijt doen, als snack eten maar ook in je avondmaaltijd toepassen. Noten zijn erg gezond, er zitten goede vetten in. Maar neem niet te veel. Er zitten namelijk wel veel calorieën in. Neem 2 handjes noten als vervanger van een stukje vlees.


Hoe kan je variëren met het warme eten als je geen vlees wilt eten? Bijvoorbeeld:

  • 2 keer per week peulvruchten
  • 2 keer per week noten
  • 2 keer per week een ei
  • 1 keer per week tofu of tempé

IJzer
IJzer heb je nodig voor het transport van zuurstof door het bloed. Het lichaam neemt ijzer uit vlees makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Er zijn namelijk twee vormen van ijzer: je hebt heemijzer (dit zit in vlees) en non-heemijzer (in plantaardige producten). Tips hiervoor:

  1. Vitamine C zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt. Eet daarom altijd groente of fruit bij de maaltijd.
  2. Eet producten die rijk zijn aan ijzer, zoals: Groene bladgroente (spinazie, andijvie sla), volkoren graanproducten, aardappelen, ei, peulvruchten, noten en zaden.


Vitamine B12
Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel. Vitamine B12 komt eigenlijk alleen voor in dierlijke producten. Denk aan melk- en melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. In plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, zoals in algen en gedroogd zeewier. Doordat een groot deel hiervan een niet actieve variant is, kan het lichaam dit niet goed opnemen. Als vegetariër kan je kiezen voor melk, yoghurt, kwark, kaas, plantaardige zuivelvarianten met toegevoegd B12, ei en vleesvervangers met vitamine B12 erin (let op de bewerkte soorten).

Eiwitten
Eiwitten heb je nodig voor de bouw van je lichaamscellen. Wanneer je vegetarisch eet heb je 20% meer eiwit nodig dan iemand die vlees eet. Dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten (bouwstenen van eiwitten) en de verteerbaarheid daarvan. Het klinkt misschien veel, 20% meer, maar dat hoeft geen probleem te zijn. De gemiddelde Nederlander komt makkelijk aan zijn eiwitbehoefte. Je moet alleen opletten dat je als vegetariër je eiwit uit verschillende bronnen haalt. Dit is belangrijk omdat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Een goede combinatie zijn bijvoorbeeld peulvruchten en granen. Peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren maar wanneer je daarnaast genoeg granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen. Denk bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met een laagje hummus. Andere producten die eiwitten bevatten zijn: melk, yoghurt, kwark, kaas en volkoren graanproducten.

Supplementen
Er wordt aangeraden om vitamine B12 bij te slikken als je weinig of helemaal geen dierlijke producten gebruikt, bijvoorbeeld in het geval van veganisten.

Tekort?
Heb je het gevoel van vermoeidheid, ben je wat bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of last van spierzwakte? Dan zou het kunnen zijn dat je een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Als je twijfelt, neemt dan contact op met je huisarts.



Menu