Voedingsadviesbureau Marjolijn Bakker

Waarom lukt het mij niet om blijvend af te vallen?!?

Je hebt verschillende lijnpogingen ondernomen. Je weet bijna bij elk product hoeveel calorieën of koolhydraten er in zitten. Je kan afvallen. Dit heb je al vaker gedaan. Maar op één of andere manier blijven de kilo’s er niet af.
Veel mensen die bij ons langskomen voor een intakegesprek zeggen hetzelfde: ‘Ik WEET dat ik anders moet gaan eten, maar WAAROM lukt het me dan NIET?”

Een aantal zaken waarvan bekend is dat zij blijvend afvallen tegenwerken:

1. Streng lijnen

Hop, daar gaan we weer. Shakes, soepjes en repen zijn ingeslagen. Tussen de 500 – 1000 kcal per dag de komende weken. Want: jij wil snel afvallen.
Ga je bij dit soort diëten ook nog eens flink bewegen en sporten, dan ga je zeker honger krijgen. Je zal je ook vaak gammel en slap voelen. Daarom zijn deze diëten op de lange termijn niet vol te houden. Je stopt er dan uiteindelijk weer mee. Je stofwisseling is dan trager, je lichaam heeft onvoldoende voedingstoffen tot beschikking om te kunnen functioneren. Dus alles wat je eet, wordt meteen opgeslagen.
En ja… hoe ga je dan verder?

2. Je wilt te snel afvallen

‘Er moet eerst 10 kilo af, daarna ga ik wel verantwoord afvallen.’
Om de redenen die bij punt 1 genoemd zijn, is dit geen verstandige keuze.
Alle mensen die ik begeleid, hebben in het verleden geen blijvend resultaat behaald door snel af te vallen. Er ontstaat in 95% van de gevallen een jojo-effect. Dit jojo-effect is een aanslag is op je lijf! Niet gek dat jij je vermoeid en soms ook neerslachtig voelt.

3. Je denkt in ‘Alles of Niets’ – de vicieuze cirkel

Je hebt de knop om. Deze keer gaat het je écht lukken. Je meldt je aan bij een sportschool en gaat mi-ni-maal 4x per week trainen. Iedere koekkruimel laat je liggen. Geen chocola in huis. Borrels sla je fanatiek af. Je gaat ervoor.
Als je na 1 maand toch een keer de sportschool overslaat, en nog een keer, dan lijkt alles verloren. Zeker als je ook nog een wijntje neemt. Laat maar. Weer niet gelukt. We stoppen ermee. Even bijkomen op de bank. Nu-even-niets. Koekje erbij. Vooruit, nog een paar. Het maakt nu toch niet meer uit. Daarna baal je van jezelf. Je voelt je schuldig en gaat het weer streng aanpakken! Hop, hop, aan de slag! En nu serieus!

Deze vicieuze cirkel is een bekend probleem, wat je kan aanpakken onder begeleiding. Het is een zichzelf in stand houdend systeem bestaande uit enthousiast en streng lijnen, een keer de fout ingaan, direct doorslaan met snoepen en snaaien, je schuldig voelen, de brui er aan geven, nog meer eten, flink aankomen en weer streng lijnen.
Mensen met een ‘Alles of Niets’ mentaliteit komen snel in deze vicieuze cirkel terecht.

4. Je denkt op korte termijn

Even snel 20 kilo afvallen voor de zomer. Je gaat streng lijnen. Streng lijnen doe je op wilskracht en discipline. Het lukt je om een aantal weken of maanden bij alle barbecues en feestjes de lekkernijen af te slaan. Geen borrels. Even doorzetten!
Of het lukt je zelfs om een aantal weken door te komen zonder ook maar te hoeven kauwen. Volledig op de shakes en soepjes. Dan maar even geen sociaal leven, ik ga er voor!
Op deze manier afvallen, op wilskracht en discipline, is voor niemand levenslang vol te houden. Het maakt dat je steeds meer de strijd aangaat met jezelf. Je wordt er chagrijnig en moedeloos van. Laat dan maar! Je geeft uiteindelijk een keer op. Het werkt daarom alleen op korte termijn.

Hoe jij wel blijvend kan afvallen? Je gewoontes onder ogen zien en stap voor stap je gedrag veranderen! Misschien moet je aan de slag met verleidingen weerstaan, of emotie-eten.

Benieuwd of wil je meer informatie? Neem contact met ons op!

Gezonde leefstijl: de kans op succes vergroten

Je bent van plan om je leefstijl te verbeteren. Je wilt graag goed in je vel zitten en meer energie krijgen. Maar je wilt dit keer de kans op succes zo groot mogelijk maken. Waar kun je rekening mee houden? In deze blog vind je onze tips!

Tip 1: Ga niet te snel

Hiermee bedoelen we: gooi niet in één keer je hele leefstijl om, maar doe het stap-voor-stap. Zo geef je jezelf de tijd om aan je nieuwe leefstijl te wennen. Dit helpt om de veranderingen daadwerkelijk vol te houden.

Daarnaast: streef ook niet naar snel heel veel kilo’s kwijtraken, maar pak het rustig aan. Benieuwd waarom niet? Lees dan deze blog waarin we dat uitleggen: hier

Tip 2: Eet voldoende

Zorg dat je voldoende eet, te weinig eten lokt juist snaaien uit. Je krijgt dan sneller lekkere trek, waardoor je zo weer de voorraadkast induikt voor wat lekkers. Enorm frustrerend! Door voldoende voedzame producten te eten, kun je dit voor zijn.

Tip 3: Verbieden werkt niet

Het verbieden van bepaalde voedingsmiddelen werkt niet. De focus ligt dan op wat je niet mag. Focus liever op wat wél mag (in de vorm van positieve doelen). Zeg dus niet tegen jezelf: ik mag ’s avonds niet snoepen. Zeg wel: als ik ’s avonds trek krijg, dan neem ik een stuk fruit. Dat is veel positiever!

Tip 4: Gun jezelf genietmomenten

Gun jezelf genietmomenten tijdens het veranderen van je leefstijl. Dit helpt om het gezonde eten vol te houden. Plan je genietmomenten in en kies bewust voor datgene wat je écht het allerlekkerste vindt. Extra tip: spreek met jezelf af dat je alleen producten neemt die je een 8 of hoger geeft (op een schaal van 1 tot 10).

Tip 5: ‘Willen’ in plaats van ‘moeten’

Kies doelen die je écht wilt behalen. Je moet namelijk helemaal niks. Zelfs niet als je huisarts, partner of buurvrouw zegt dat je het wel moet doen. Jij beslist. Vraag jezelf af: wat is mijn motivatie? Wat gaat het verbeteren van mijn leefstijl mij opleveren? Denk aan: leukere kleding kunnen dragen, een betere conditie, makkelijker met de (klein)kinderen kunnen spelen, je fitter voelen, meer energie etc. Zorg dat je helder voor ogen hebt waarom je het wil.

Tip 6: Eet met aandacht

Eet met aandacht. Ga niet voor de tv eten of tijdens de maaltijd op je telefoon scrollen. Voor je het weet is je bord leeg en heb je het helemaal niet geregistreerd of ervan genoten. Maak er juist een rustmoment van. Ga aan tafel zitten, proef wat je eet en zorg dat je niet wordt afgeleid. Zo voel je beter wanneer je vol zit en beleef je meer plezier aan je maaltijd.

Tip 7: Vergeet je dagelijkse beweging niet

Bij het verbeteren van je leefstijl wordt vaak gedacht aan sporten. Maar vergeet ook je dagelijkse beweging niet! Zoals wandelen of een stuk fietsen na een lange werkdag. Zo ben je ook in beweging op de dagen dat je niet sport en zal je merken dat het sporten sneller resultaat geeft.

Veel succes!

Hoe om te gaan met tegenslagen tijdens het veranderen van je voedingspatroon

Iedereen kent het wel: als je net begint met een gezonde leefstijl ben je heel gemotiveerd en lijkt het allemaal vrij makkelijk te gaan. De kilo’s vliegen eraf! Maar dan komt dat onvermijdelijke punt: op gegeven moment sta je stil in gewicht of lukt het een keer niet om alle lekkere dingen af te slaan. Je vervalt steeds vaker in oude gewoontes. Help, wat nu? Wij geven in deze blog onze tips!

Tip 1: Wees niet te streng voor jezelf

De belangrijkste tip: wees niet te streng voor jezelf. Iedereen krijgt een terugval tijdens het afvallen, jij dus ook! Het gaat er daarom niet om dat je een terugval krijgt, maar hoe je daarmee om gaat. Probeer eens op te letten hoe je jezelf toespreekt als het een keer mis gaat. Denk je dan dingen als ‘Wat ben ik ook zwak’ of ‘Zie je wel, ik kan het niet’? Je bent dan veel sneller geneigd om de handdoek in de ring te gooien. Probeer eens op een andere manier tegen jezelf te praten. Bedenk wat je tegen een goede vriend of vriendin zou zeggen in dezelfde situatie. Je bent dan vast een stuk aardiger! Dit motiveert meer om door te gaan dan jezelf afstraffen.

Besef daarnaast dat het hartstikke normaal is om een terugval te krijgen. Wij begeleiden al jaren mensen bij het veranderen van hun voedingspatroon en nog niemand is het zonder enige terugval gelukt. Verwacht dus niet van jezelf dat het in één keer 100% goed moet gaan. Dat is gewoon niet realistisch.

Tip 2: Houd vertrouwen in eigen kunnen

Blijf op jezelf vertrouwen. Dat het een keer of meerdere keren niet lukt, betekent niet dat het in de toekomst niet gaat lukken om gezond te eten. Als een kind leert fietsen zeggen we ook niet na twee keer vallen van ‘nou, geef maar op!’ Probeer het niet aan jou als persoon of jouw capaciteiten toe te schrijven, maar blijf het zien als een incident. Zo blijf je vertrouwen in jezelf, wat enorm belangrijk is om door te gaan.

Tip 3: Analyseer wat er is gebeurd

Ga voor jezelf na hoe het komt dat je nu stilstaat of terug lijkt te vallen in oude gewoontes. Hier kun je het volgende stappenplan bij volgen:

Wat ging er mis?
Welke trigger ging hieraan vooraf?
Wat kan ik voortaan anders doen om dit te voorkomen?

Een voorbeeld: je merkt dat je rond 15 uur weer sneller een lekkere koek pakt in plaats van een stuk fruit. Je kunt dit schema dan als volgt invullen:

Wat ging er mis: ik pak weer vaker een lekkere koek in de middag
Welke trigger ging hieraan vooraf: ik had trek en ik zag het pak koekjes in de kast liggen
Wat kan ik voortaan anders doen om dit te voorkomen: op tijd wat eten en niet wachten tot ik trek krijg. Daarnaast kan ik ervoor zorgen dat de koekjes niet in het zicht liggen (of dat ik ze überhaupt niet in huis heb), zo kom ik ook niet op het idee om een koekje te pakken.

Probeer het zo specifiek mogelijk op te schrijven. Dit kan ontzettend veel inzicht geven!

Tip 4: Schrijf op wat er al wel goed gaat

Door je alleen te focussen op wat er niet goed gaat, kan je het idee krijgen dat het een verloren zaak is en dat het geen zin heeft om verder te gaan. Maar probeer eens te kijken naar je successen: wat zijn de dingen die je al wél blijvend hebt kunnen veranderen de afgelopen tijd? Schrijf deze punten op voor jezelf. Zo word je er aan herinnerd dat je al mooie stappen gemaakt hebt!

Tip 5: Bereid je voor op een volgende terugval

Tot slot: ga ervan uit dat er weer een terugval zal komen. Door dit te verwachten, schrik je er niet van of raak je niet teleurgesteld: het hoort er simpelweg bij. Het laat juist zien dat je aan het leren bent! Door elke keer een plan te maken na een terugval, blijf je jezelf ondersteunen om het nieuwe gedrag aan te leren. Uiteindelijk zal je zo je doel bereiken.

Barbecue tips: hoe let je op de lijn tijdens een barbecue?

De zomer is begonnen en dat kan maar één ding betekenen: lekker barbecueën! Maar hoe doe je dat als je ook op de lijn wilt letten? En gezonde keuzes wilt blijven maken? In deze blog geven wij tips hoe je dit kunt aanpakken!

Tip 1: Focus je op groente

Probeer je bord steeds voor minimaal de helft te vullen met groenten, denk aan rauwkost of een salade (helaas bedoelen we dan geen aardappel- of huzarensalade). Groenten vullen goed, zijn erg gezond en bevatten weinig calorieën.

Tip 2: Kies mager vlees

Kies voor mager vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, hamlap, biefstuk of runderlapjes. Vermijd de vette varianten zoals worst, hamburgers, speklapjes, slavinken en lamsvlees. Of kies een keer voor vis zoals garnalen, een stukje zalm of witvis. Probeer het bij 2-3 stukjes vlees of vis per avond te houden.

Tip 3: Beperk het aantal keren dat je naar de barbecue loopt

Loop niet vijf keer naar de barbecue, want dan moet je vijf keer de verleiding weerstaan om niet te veel op te scheppen. Houd het bij maximaal twee keer. Zo kan je toch lekker meedoen, maar wordt het niet te veel.

Tip 4: Beperk de hoeveelheid stokbrood

Vaak moet je even wachten tot de barbecue warm is, waardoor de kans bestaat dat je vooraf veel stokbrood gaat eten. Helaas bevat dit weinig nuttige voedingsstoffen. Probeer dit daarom te beperken tot maximaal 2 stukjes stokbrood. Merk je dat je toch veel trek hebt en duurt het nog wel even voordat het vlees op de barbecue gaat? Kies dan liever voor rauwkost of salade gemaakt van verschillende soorten groenten dan stokbrood.

Tip 5: Bedenk van tevoren hoeveel alcohol je gaat drinken

Vaak wordt er bij een barbecue veel alcohol gedronken. Alcohol remt de vetverbranding, dus hier wil je liever niet te veel van nemen! Bedenk daarom van tevoren hoeveel drankjes je gaat nemen. Hierdoor hoef je dit niet meer te bedenken als de fles voor je neus wordt gezet. Dit maakt het makkelijker om je hier ook aan te houden. Het is nog beter om helemaal geen alcohol te drinken, kies dan liever voor water, spa rood of eventueel suikervrije ranja.

Tip 6: Neem niet te veel saus

Bij een barbecue staan vaak allerlei sausjes op tafel. Helaas zijn deze sauzen echte dikmakers. Neem er daarom niet te veel van: kies bijvoorbeeld voor één soort saus (bijvoorbeeld knoflooksaus), doe daar een beetje van op je bord en houd het daarbij. Als je naast knoflooksaus ook nog barbecuesaus of satésaus op je bord doet, is de kans groot dat je er te veel van neemt. Of kies bewust voor de gemarineerde stukken vlees, dan heb je eigenlijk helemaal geen saus nodig!

We wensen jullie allemaal veel barbecue-plezier toe de komende tijd!

Waarom snel veel afvallen geen goed idee is

Een veel gehoorde opmerking bij ons in de praktijk is dat mensen het liefst ‘zo snel mogelijk’ en ‘zo veel mogelijk’ willen afvallen. Dat is natuurlijk heel begrijpelijk, het liefst wil je zo snel mogelijk lekker in je vel zitten. Echter kleven er veel nadelen aan te snel afvallen. In deze blog zullen we drie hoofdredenen noemen waarom we niet aanraden om snel veel af te vallen.

Reden 1: Spierverlies

Eén van de belangrijkste redenen dat we niet aanraden om snel veel af te vallen is dat je dan niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa zult verliezen. Spieren zijn erg belangrijk om je fit te voelen en al je dagelijkse activiteiten te kunnen doen. Daarnaast zorgen spieren juist voor de verbranding van energie. Als de hoeveelheid spieren door het snelle afvallen afneemt, ga je je vermoeid en futloos voelen. Bovendien wordt het afvallen dan steeds moeilijker. Dat willen we natuurlijk niet!

Reden 2: Je immuunsysteem gaat minder goed werken

Als je veel afvalt in korte tijd, krijgt je lichaam zo’n klap dat je weerstand ook minder wordt. Dit komt doordat je minder energie binnenkrijgt, waardoor het lichaam moeilijker kan herstellen. Daarnaast loop je risico op tekorten van allerlei vitamines en mineralen. Hierdoor ben je vatbaarder voor ziektes. Zeker nu, ten tijde van het coronavirus, is dat wel het laatste wat je wilt!

Reden 3: Niet vol te houden op de lange termijn

Als je snel veel wilt afvallen, moet je erg laag gaan zitten in je calorie-inname. Dit houd je wel even vol, maar niet voor altijd. Het past namelijk niet in het dagelijkse leven waarin je ook wel eens een feestje, etentje of verjaardag hebt. Daardoor is de kans heel groot dat je op gegeven moment terugvalt, met het welbekend ‘jojo-effect’ als gevolg. Vaak eindig je dan zelfs met een zwaarder gewicht dan toen je begon! Het is daarom heel belangrijk om echt een leefstijl aan te leren die bij jou past en die op de lange termijn kunt volhouden. Alleen zo kan je blijvend afvallen en het gewicht er ook afhouden.

Wat is dan wel een gezonde ‘snelheid’ om af te vallen?

In het algemeen wordt gesteld dat het gezond is om niet meer dan 0,5 tot 1 kg per week af te vallen. Nu verschilt het natuurlijk erg van persoon tot persoon of dit ook lukt. Dingen als medicatie, het vasthouden van vocht, hormonen en hoeveelheid beweging hebben ook invloed. Probeer je daarom niet te veel te focussen op het gewicht op de weegschaal: het belangrijkste is hoe je je voelt! Soms merk je het eerder aan je kleren die losser gaan zitten of aan het feit dat je meer energie hebt gedurende de dag. Dit zijn daarom ook belangrijke graadmeters.

Conclusie

Streef niet naar zo veel mogelijk en zo snel mogelijk, maar naar zo langdurig mogelijk afvallen. Alleen zo houd je het traject leuk voor jezelf en kan je uiteindelijk ook op de lange termijn op gewicht blijven!

Koolhydraatbeperking; de oplossing voor diabetes?

Is koolhydraatbeperkt eten de oplossing voor diabetici? Deze vraag wordt ons vaak gesteld en het antwoord is JA! Echter, een koolhydraatbeperking heeft u al sneller dan u denkt en een koolhydraatbeperking is maatwerk. In deze blog nemen wij u mee over de voordelen en wat wij kunnen betekenen.

Voor wie is een koolhydraatbeperking geschikt?

Een koolhydraatbeperking is geschikt voor mensen met diabetes en/of overgewicht of obesitas.

Waarom een koolhydraatbeperking?

Momenteel is een koolhydraatbeperking de meest effectieve wijze voor de behandeling van diabetes, overgewicht en obesitas op het gebied van voeding
Het levert positieve resultaten op voor bloedglucosewaardes, HbA1c (bloedglucose over een langere tijd), medicatiegebruik, gewichtsafname en insulineresistentie à voorkeur boven een vetbeperking
Goed vol te houden

Wat houdt het in:

Koolhydraten komen in ontzettend veel voedingsmiddelen voor. Niet alleen in brood en aardappelen. Koolhydraten is een verzamelnaam voor producten met zetmeel, melksuiker, fruitsuiker en suiker (koek, snoep, honing etc.). Koolhydraten hebben direct invloed op de bloedglucose. Er is onderscheid te maken in ‘goede’ en ‘slechte koolhydraten’. De mate waarin de twee soorten worden geminderd, hangt af van het huidige voedingspatroon. Hoe minder koolhydraten, hoe meer producten met eiwit en vet (bij voorkeur onverzadigde vetten) kunt eten.

Lichaam

In het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose (suiker) en komt in het bloed terecht. Daarna wordt het opgenomen in de lichaamscellen zodat het energie kan leveren. Wanneer er sprake is van insulineresistentie (bij mensen met overgewicht/diabetes) kan dit proces niet goed plaatsvinden. De lichaamscellen zijn vaak ongevoelig voor insuline en hierdoor gaat het lichaam meer insuline aanmaken. Hierdoor is er constant teveel insuline aanwezig in het bloed. Dit heeft invloed op de bloedsuikers en op het gewicht. Insuline gaat namelijk indirect de afbraak van vet tegen. Bij vermindering van koolhydraten, zal de insulinespiegel in het bloed dalen en de afbraak van vet zal toenemen.

Verschillen per cliënt

Er zijn verschillende koolhydraatbeperkingen. De mate van de beperking wordt afgestemd op het huidige voedingspatroon en op uzelf. Wist u al dat u door ander brood al flink kunt minderen in de hoeveelheid koolhydraten? Door koolhydraatarm brood te gebruiken verminderd u de hoeveelheid koolhydraten met de helft tot zelfs twee derde. Het vergt vaak even wat schakelwerk om te minderen met koolhydraten en meer eiwitten, vetten en groentes te gaan eten. Maar wanneer u dit goed doorheeft is het vaak geen punt meer. Al helemaal niet met zulke goede resultaten. Op den duur kunnen bij strenge beperkingen, koolhydraten weer worden opgebouwd.

Medicatie

Slikt u medicatie of gebruikt u insuline voor diabetes en wilt u beginnen met een koolhydraatbeperking? Start dan niet op eigen houtje. Uw medicatie verlaagt namelijk de bloedsuiker en de koolhydraatbeperking ook, dit kan tot gevaarlijke situaties leiden.

Waar helpen wij bij?

Wij kijken naar wat haalbaar is in u situatie. Het is belangrijk dat we kijken naar wat op lange termijn kan worden volgehouden. Daarnaast staan we in nauw contact met uw huisarts of Praktijkondersteuner. Want… wanneer de koolhydraten worden verminderd en u medicatie gebruikt voor diabetes, kan deze vaak al meteen worden aangepast!

Nog meer lezen?

Of u al bezig bent of nog moet beginnen. Dit boek kunnen we zeker aanraden!

[bol_product_links block_id=”bol_5a96b324703ad_selected-products” products=”9200000079579171″ name=”Diabetes type 2 kookboek” sub_id=”” link_color=”003399″ subtitle_color=”000000″ pricetype_color=”000000″ price_color=”CC3300″ deliverytime_color=”009900″ background_color=”FFFFFF” border_color=”D2D2D2″ width=”250″ cols=”1″ show_bol_logo=”0″ show_price=”1″ show_rating=”1″ show_deliverytime=”1″ link_target=”1″ image_size=”1″ admin_preview=”1″]