Ontbijtgranen

Welke moet ik kiezen?

“kies voor muesli” is en  veel gebruikte uitspraak. En daar ga je dan, op naar de supermarkt vol goede moed. Vervolgens sta je voor het schap en staan er wel honderd verschillende ontbijtgranen. En tsja, voor welke moet je dan gaan? In deze blog leggen wij uit waar je op kunt letten en hebben we een “paar” ontbijtgranen met elkaar vergeleken.

Ontbijtgranen

Ontbijtgranen zijn een belangrijk onderdeel van het ontbijt.  Van belang is dat het voedzaam is en je de juiste granen binnenkrijgt die zo min mogelijk bewerkt zijn. Goede ontbijtgranen verkleint de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Daarnaast bevat het goede voedingsstoffen zoals ijzer, eiwit en B-vitaminen.

Waar moet je op letten?

Tijdens het uitkiezen van gezonde ontbijtgranen kun je op veel aspecten letten. Zoals; de ingrediënten, suikers, verzadigd vetten en zout. Wij hebben hier enkel gekeken naar de hoeveelheid toegevoegd suikers en de vitamines om een duidelijk overzicht te maken. Hieronder staat een tabel van verschillende soorten ontbijtgranen die ik op een rijtje heb gezet om te vergelijken. De ontbijtgranen zijn gekozen op de meest voorkomende keuzes van onze cliënten in de praktijk. Natuurlijk zijn er nog veel meer ontbijtgranen op de markt, maar die kun je nu hopelijk zelf goed beoordelen.

Uitslag

Hoogst in vezels ( boven de 10 gram) en onder de  7 gram suikers:
Bolletje krokante ontbijtgranen met noten
AH noten-zaden muesli
Havermout
I’m a foodie granola
Brinta
Weetabix Original.

Voor een pap zou onze keuze gaan naar Brinta of havermout. Maar wist je dat je havervlokken ook prima door yoghurt of melk kan eten?

Voor krokante ontbijtgranen zou je kunnen kiezen voor Bolletje krokante ontbijtgranen met noten, I’m a foodie granola of Weetabix Original

Wil je voor een muesli gaan? Kies dan voor AH noten-zaden muesli

Kijk welke jij het lekkerst vindt, meng het met yoghurt, kwark of melk en je hebt een heerlijk en voedzaam ontbijt. Als variatie kun je vers fruit of een hand ongezouten noten toevoegen! Eet smakelijk alvast!

Liefs Marjon

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Eet als een expert; Partytime!

Boekentip(s)!

We kennen de boeken ‘Eet als een expert’ en ‘Eet als een atleet’ van I’m a Foodie al. Twee boeken vol praktische informatie en tips over gezonde voeding. Wanneer je benieuwd bent naar deze boeken, hier schreven we al eerder een blog over: Eet als een….. Ter ere van hun 5-jarig bestaan maakten ze een derde boek en wij hebben hem al binnen! Dit keer als thema: Party time!

In het boek staan 50 recepten, geschreven door diëtisten uit heel Nederland. Zoals de titel al zegt, zijn de recepten gericht op feestjes, maar alle recepten voldoen aan de Richtlijnen Goede Voeding. Je zou deze recepten dus elke dag wel kunnen eten!

Een groot pluspunt van het boek is dat er aandacht wordt besteed aan plantaardig eten. Af en toe geen dierlijke producten eten is niet alleen goed voor ons lichaam, maar levert ook veel voordelen op voor het milieu. Bovendien worden de recepten er niet minder lekker op! Variatie dus volop. 

De recepten zijn niet te ingewikkeld en tijdrovend, dus iedereen kan ze maken. Ook zijn de recepten lekker én gezond. Kan niet beter toch? Wat ons betreft is het boek dus zeker een aanrader!

Ook benieuwd naar het boek? Bestel hem dan snel!
[bol_product_links block_id=”bol_5bbb55c0697ad_selected-products” products=”9200000092941249″ name=”Eet als een expert party time” sub_id=”” link_color=”003399″ subtitle_color=”000000″ pricetype_color=”000000″ price_color=”CC3300″ deliverytime_color=”009900″ background_color=”FFFFFF” border_color=”D2D2D2″ width=”250″ cols=”1″ show_bol_logo=”0″ show_price=”1″ show_rating=”1″ show_deliverytime=”1″ link_target=”1″ image_size=”1″ admin_preview=”1″]

 

Alvast een voorproefje:

 

Marjon maakte alvast haar favoriete recept, de appel-walnootcake!

Het volgende heb je nodig:
+ 3 appels (zoete)
+ 1 el kaneel
+ 100 gram walnoten
+ 200 gram volkoren tarwemeel
+ 8 gram bakpoeder
+ 100 gram rozijnen
+ 250 gram magere kwark
+ 3 eieren
+ zonnebloemolie

En zo maak je het
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Schil de appels en verwijder het klokhuis. Snijd 1 appel in dunne schijfjes of blokjes en houd dit apart voor de garnering. Rasp 2 appels fijn en meng de appelrasp met de kaneel.  Hak de walnoten grof en doe dit samen met het volkoren tarwemeel, bakpoeder, rozijnen, magere kwark en eieren in een kom. Kneed het geheel tot een samenhangend deeg en roer hier de appelrasp doorheen. Vet een cake- of taartvorm in met zonnebloemolie of bekleed deze met bakpapier. Doe het deeg in de vorm. Garneer de cake dakpansgewijs met de schijfjes appel. Zet de cake in de oven en bak in 50 minuten gaar.


Appel-amandelrepen

Nog wat tijd over? Duik dan in de keuken voor deze appel-amandelrepen!

We vertelden laatst al dat we moeten oppassen voor “verborgen” suikers. Wanneer je in de supermarkt kijkt vind je bijna op ieder etiket van koekjes dat er suiker is aan toegevoegd. Wij vinden dat natuurlijk hartstikke zonde. Zelf “koekjes” bakken werkt ontspannend en ook nog eens hartstikke lekker!

Wat heb je nodig voor deze repen?

+ 160 gram havermout
+ 2 appels, gebruik je kleine neem er dan 3
+ 2 el olie
+ 2 eieren
+ 2 tl koek en speculaaskruiden of kaneel
+ grote hand amandelen

En hoe maak je het?

Verwarm de oven voor op 180 graden .
Meng vervolgens de havermout met de eieren in een keukenmachine of blender. Zo maal je meteen de havermout wat fijner. Voeg de olie vervolgens aan het mengsel toe. Rasp de appelen en meng dit door de havermoutmengsel met een spatel. Voeg vervolgens de kaneel toe en meg het nog even goed door elkaar. Ik heb de amandelen in zijn geheel toegevoegd omdat ik wel van een bite houd. Mocht je het lekkerder vinden als de amandelen in stukjes zijn?  Maal ze dan even kort in een blender of keukenmachine. Bekleed vervolgens een brownievorm of een ovenschaal (klein) met bakpapier. Giet vervolgens het mengsel in je vorm en bak het mengsel af in ongeveer 45 minuten in de oven. Snijd vervolgens er repen van! De repen zijn ongeveer 3-4 dagen houdbaar in de koelkast, maar invriezen kan natuurlijk ook!


Pastasalade

Met dit mooie weer wil je én niet te lang in de keuken staan én niet te zwaar tafelen, althans dat wil ik. De oplossing is deze pastasalade. Maak hem in de ochtend al, dan hoef je in de avond helemaal niet meer in de keuken te staan! 

Ingrediënten voor 4 personen:
+ 500 gram volkoren pasta gekookt. (koolhydraatarm? Kies dan voor Atkins Penne )
+ 1 komkommer
+ 4 tomaten
+ 1-2 rode paprika’s
+ sla (kies zelf een lekkere soort)
+ 400 gram (vegetarische) kipreepjes
+ 4 el rode pesto

Maken is heel simpel;
Kook de pasta zoals aangegeven op de verpakking. Spoel vervolgens af met koud water. Bak de kipreepjes en laat ze afkoelen. Snijd de groente en meng ze met de pasta en kipreepjes. Meer en/of andere groente mag natuurlijk altijd! Voeg vervolgens de pesto toe en klaar is je pasta salade.


Pizza-time

Een echte guiltypleasure is voor ons pizza! Maar een pizza bevat al gauw 1000 kcal, wat wij wat minder tof vinden. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook pizzabodems op de markt die voor een gedeelte uit groente bestaan en wel die van Magioni.  ( je kunt de bodems natuurlijk ook geheel zelf maken, wellicht nog gezonder. Maar als ik voor pizza kies, ga ik graag voor gemakkelijk).

 

Ter vergelijking

 

Deze gegevens haalde ik van de site van Magioni, puur om te kijken wat de verschillen nu echt zijn. Zo zie je dat deze pizza gemiddeld 230 kcal minder bevat en een stuk meer groenten! Is het dan iets wat we iedere avond op tafel kunnen zetten? Nee! Het belangrijkste blijft natuurlijk om te variëren en juist toppings kunnen er ook voor zorgen dat een pizza toch wat minder gezond is. Maar ik kan hem zeker aanraden als alternatief voor andere pizza’s!

 

 

Hoe ik mijn pizza belegde:

+ Tomatenpuree
+ Italiaanse kruiden
+ Champignons
+ Paprika
+ Tomaat
+ Ananas
+ een beetje 30+ kaas
En aan de kant van mijn vriend een plakje ham.
Ik deed de pizza trouwens door twee en serveerde hem met een salade!

 

 

Ook zo benieuwd? Deze pizzabodems zijn o.a. te koop bij de AH en Jumbo.
En nee, deze blog is niet gesponsord o.i.d.  Wij vinden het gewoon leuk om gezondere en makkelijke alternatieven voor jullie op te zoeken!

Geniet ervan!
Marjolijn, Marjon & Ichelle

 

 

 

 


7 producten met verborgen suikers

Dat suikers niet zo goed voor je zijn, dat weten we allemaal. We doen ook allemaal ons best om koekjes, snoep en frisdranken niet te eten. Maar… suiker zit in veel meer producten dan dat je zou denken……

1. Krokante muesli

Ik heb even gegoogeld en vond deze omschrijving: Krokante volkoren muesli met appel, rozijnen en honing. Klinkt prima toch?? Tot je verder leest; suiker staat als derde ingrediënt op de verpakking. ( De ingrediënten staan altijd op een rijtje van meest gebruikt tot minst gebruikt). Suiker wordt in dit geval gebruikt als bindmiddel om de granen aan elkaar vast te maken. Per portie krijgt je omgerekend bijna drie ( of meer) suikerklontjes binnen.
Muesli’s die wij aanraden: i’m a foodie 100% volkoren granen, Malsovit vezel muesli, AH basic muesli

 

2. Vruchtensappen

De veelgebruikte claim; geen toegevoegde suikers vind je vaak op etiketten van vruchtensappen. En deze mag ook gebruikt worden aangezien er geen suiker aan toe is gevoegd. Toch bevat vruchtensap veel suiker en wel om de reden dat fruit ook suiker bevat. Per glas kom je al gauw op 5 suikerklontjes. Beter laten staan dus! Wat wel een goede tip is om (bruisend) water te kiezen met een schijfje sinaasappel, appel of citroen.

3. Ontbijtkoek

Ontbijtkoek adviseerden ook wij een lange tijd als alternatief voor allerlei andere koekjes (gelukkig nu ook al een hele lange tijd niet meer ? ) Qua kcal is het namelijk een prima tussendoortje. Het feit wil alleen dat we de focus minder op kcal moet leggen en meer op suikers. Een Snelle Jelle bevat namelijk maar liefst 4 suikerklontjes!

4. Zoet broodbeleg

Eigenlijk geld hiervoor hetzelfde als hierboven. Zoet broodbeleg bevat niet altijd heel veel kcal, maar wel (bijna) altijd veel suikers. Neem bijvoorbeeld jam. Per boterham smeer je al gauw 2 suikerklontjes op je boterham. Hetzelfde geld voor appelstroop. Ook daarmee smeer je al gauw 2 suikerklontjes op je boterham. Kies liever voor beleg als hummus, fruit, groente, gekookt eitje of kipfilet.

5. Honing, Agavesiroop, Kokosbloesemsuiker etc.

Als we Rens Kroes mogen geloven moeten we weg blijven van de witte suiker en kunnen we wel kiezen voor alternatieven als kokosbloesemsuiker. Helaas…. Uit de zoektocht blijkt dat alle suikers, ook de suikers die meer natuurlijk worden genoemd voornamelijk uit sucrose, fructose en glucose bestaan. Je lichaam maakt daarbij geen onderscheid in opname vanwege het soort suiker, ook niet als er extra vitaminen en mineralen zijn toegevoegd!

6. Vruchtenyoghurt of yoghurt met een smaakje

Magere vruchtenyoghurt. Ik hoor je al denken; mager is prima toch en fruit ook. Gaan we weer terug naar de ingrediëntenlijst; Magere yoghurt, suiker, 4% fruit, 2% fruitconcentraat. Conclusie; een bakje vruchtenyoghurt bevat gemiddeld 5,5 suikerklontjes en een bakje magere yoghurt 2,5 suikerklontjes ( lactose = melksuiker).

7. Slasauzen en andere sauzen.

Sausjes bevatten meestal ook een heleboel suiker. Neem bijvoorbeeld honing mosterd dressing. Wanneer je deze over je salade neemt, krijg je ook gelijk één suikerklontje binnen. Satésaus is ook een saus met veel suikers. Per portie krijg je gemiddeld 2-3 suikerklontjes binnen!

Het allerbelangrijkste blijft dus om de etiketten goed te blijven lezen. Om het gemakkelijker voor jezelf te maken kun je de hoeveelheid suiker omrekenen naar suikerklontje (5 gram suiker = 1 suikerklontje). Zo maak je het voor jezelf duidelijker!

Noot: Er is alleen gekeken naar de hoeveelheid suiker, niet naar de totale hoeveelheid koolhydraten.

Wil je meer weten over suiker? Lees dan ook onze blog:
http://marjolijn-bakker.nl/help-suiker/ 

 


Help, suiker?!

Het lijkt wel alsof je er tegenwoordig (bijna) niet meer omheen kunt; suiker… In bijna ieder product wat je tegen komt lijkt suiker te zitten. En als we niet bezig zijn met etiketten lezen, dan wordt het ons wel verteld in de media. De laatste tijd lezen we het steeds vaker, suiker is slecht. Maar hoe zit het nou precies?

Over smaak valt niet te twisten?

Suiker staat al heel lang bekend als middel om voedingsmiddelen te conserveren. Denk maar aan jam, vruchten op siroop, geconfijte vruchten etc. Wanneer er een suikergehalte is boven de 60% treedt er geen bederf op. Daarnaast is het ook een belangrijke smaakversterker….en raad eens? Van nature hebben we een aangeboren voorkeur voor zoet. Gelukkig verminderd dit in de loop van de jaren en kunnen we hier zelf ook een steentje aan bijdragen. Eetgedrag en smaakvoorkeur gaan namelijk hand in hand.

Werk aan de winkel

De onderzoekers van Wageningen University analyseerden hoeveel suiker we binnen krijgen per jaar. Schrik niet, dit is namelijk gemiddeld 44 kg suiker per jaar, per persoon. Het gaat hierbij om de van nature aanwezige suikers, bijvoorbeeld in fruit, groente en zuivelproducten, maar ook de toegevoegde suikers. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat we de meeste suikers halen uit; zuivelproducten, frisdrank, pure suiker, honing, jam, cake en koek, sappen en fruit. Waarschijnlijk wanneer je dit leest, heb je zelf al bedacht dat suikers uit frisdrank, cake en koek, honing en vruchtensappen (en de pure suiker) eigenlijk overbodig zijn. Deze suikers passen niet in een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Maar is suiker per definitie slecht? Nee! Suiker past prima in een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon. Dit betekend wel dat het met mate genomen moet worden en dat suikerrijke producten vermeden moeten worden. Kies liever voor suikers uit fruit ( geen vruchtensappen 😉 ) of zuivelproducten.

Suikerverslaving?

Het punt is alleen dat we vaak de verleiding niet kunnen weerstaan en toch de behoefte hebben aan een zoet product. Maar hoe komt het toch dat we telkens weer in de verleiding stappen? Bij mensen bestaat een suikerverslaving fysiologisch gezien niet. Een sterke voorkeur/meer gericht zijn op zoete producten komt wel voor. Het is eigenlijk gedrag in combinatie met gewoonte en daarnaast hebben we vaak positieve prikkels bij het eten van iets lekkers. Met dat in het achterhoofd houdend begint het verlangen naar een zoet product… Het is belangrijk om hier aan te werken en zo te proberen om je eigen suikerconsumptie om laag te krijgen.

Goede en slechte producten?

Ondanks dat we overal horen dat er suiker in producten zitten, is het soms moeilijk om in te schatten of een product wel of niet goed is. Op de ingrediëntenlijst staat (bijna) altijd hoeveel suiker er in het product zit. Toch is het vaak zo dat we dit overslaan of het simpelweg niet willen weten. Het is belangrijk om de etiketten wel te lezen. Wat een handige truc is om het aantal gram suiker om te zetten in suikerklontjes. 1 suikerklontje weegt ongeveer 5 gram. Eén flesje Extran bevat 65 gram suiker, wat omgerekend maar liefst 13 suikerklontjes zijn. Wanneer je dit weet, dan laat je het product (denk ik) liever staan!

Kortom, we hoeven suiker niet geheel te verbannen. Toch is het goed om er bewust van te worden hoeveel suiker je per dag binnen krijgt en welke producten je kiest.  Teveel suiker (en daardoor teveel calorieën) dragen namelijk wel bij aan een te hoog gewicht en obesitas.


Help, mijn kind wordt te dik

Het ene kind wordt sneller te zwaar dan het andere. Erfelijkheid speelt hierbij een kleine rol. Echter, de belangrijkste oorzaak is te veel, verkeerd en/of te weinig bewegen. Vaak is het een combinatie van deze factoren.

Overgewicht bij kinderen is een steeds groter wordend probleem. In 2015 had 12 procent van de kinderen in de basisschoolleeftijd (4 tot 12 jaar) overgewicht. Een derde hiervan, 4 procent van alle 4- tot 12-jarigen, had zelfs obesitas (ernstig overgewicht). Meisjes en jongens hebben even vaak overgewicht. (CBS) De verleiding voor kinderen is tegenwoordig veel groter en dat maakt de keuze om gezond te eten lastiger. Het westerse eetpatroon is in de loop van de jaren sterk veranderd en zo die van kinderen ook. Het is niet zo dat kinderen persé meer zijn gaan eten, maar vaak wel anders. Kinderen eten relatief meer snacks, koek en frisdranken en minder “basis” producten. En vergeet niet, met de komst van computers, telefoons en Ipads bewegen kinderen ook steeds minder. Ook opvoeding kan een rol spelen. Bijvoorbeeld niet samen aan tafel, weinig controle, te laat naar bed en geen “schermtijd” (afspraken over hoe lang je kind op de tablet mag of tv kijken)  Kinderen kunnen echter ook dik worden van medicijnen. Voorbeelden hiervan zijn corticosteroïden, bloeddrukverlagende middelen en medicijnen bij epilepsie.

Waarom is het belangrijk er iets aan te doen?

Met overgewicht hebben kinderen meer kans op ziektes. Denk aan diabetes, hoog cholesterol, astma, hart- en vaatziekten en ga zo maar door. Daarnaast kunnen kinderen er ook psychisch last van hebben; pesten, kleren die niet passen en bijvoorbeeld sporten wat minder makkelijk gaat. Kinderen met overgewicht zijn vaak somber. Verder kunnen er gedragsproblemen en emotionele problemen ontstaan.

Moet mijn kind afvallen?

Dit is per kind verschillend. Het belangrijkste is om de eetgewoontes en leefstijlgewoontes aan te passen. Zo komen ze niet meer aan, maar groeien wel. Hierdoor verdwijnt overgewicht vanzelf. Maar wanneer je kind binnen het kader “obesitas” valt, kan het soms wel noodzakelijk zijn om je kind wat gewicht te laten verliezen. Maar het belangrijkste is om je kind niet op een streng dieet te zetten. Laat zien wat gezonde eetgewoontes en leefstijl zijn. Zo ontwikkel je geen “eetprobleem” en/of jo-jo effect.

En hoe krijg ik dat voor elkaar?

Kijk eens goed naar de leefstijl en het eetpatroon van jezelf en die van je kind. Zijn er dingen die je meteen al kan verbeteren? Snoepen kan, alleen wat, hoeveel en met welke mate doet je kind dat nu? Daarnaast kunnen wij jullie hierbij verder ondersteunen. Denk aan afstemming voor de juiste hoeveelheid, hoe je het kan toepassen in jullie gezin en ga zo maar door. In de begeleiding streven we naar een stabiel gewicht of minimale gewichtsdaling.

 

Maar niet alleen wanneer je kind te zwaar is kun je bij ons terecht. Wij zijn er ook voor kinderen met

–      Ondergewicht

–      Voedselallergieën / Voedselintoleranties

–      Moeite met eten

–      Darmproblematiek

–      Een handicap of beperking

–      Groeiachterstand

–      Intensieve sport

 


Wrap met hüttenkäse, zalm en rucola

Ons doel?

Gezond eten wordt vaak geassocieerd met niet lekker, tijdrovend en saai. Ons doel is dan ook om jou er van te overtuigen dat dit niet zo is. Natuurlijk, boodschappen doen en recepten uitproberen kost tijd. Toch proberen wij om het zo makkelijk, leuk en inspirerend mogelijk te maken. Dit doen we trouwens ook voor onszelf, zo houden we meer tijd over voor andere leuke dingen….. Met jullie in gesprek gaan bijvoorbeeld!

Voor vandaag staat deze simpele maar lekkere wrap op het menu.

wrap met huttenkase zalm en rucola

Wat heb je nodig?
+ 1 volkoren wrap
+ hüttenkäse
+ gerookte zalm
+ rucola

Hoe maak je het?
Besmeer de wrap met een dun laagje hüttenkäse. Voor meer smaak kun je hier een beetje peper overheen strooien. Leg vervolgens de gerookte zalm er overheen en maak af met rucola. Daarna is het enkel nog de wrap oprollen en dan kun je gaan smullen!

Enjoy!

 


een ei hoort erbij?

Eieren…. Een veelbesproken item. Want hoeveel eieren passen binnen een gezonde leefstijl? Gehoorde adviezen lopen uiteen van maximaal één ei per week naar meerdere eieren per dag. Er wordt voorzichtig gedaan met het adviseren van eieren omdat eieren veel cholesterol zouden bevatten, wat slecht zou zijn voor de gezondheid. Wat is er eigenlijk op basis van wetenschappelijk onderzoek bekend over het eten van eieren? En hoeveel eieren mag je eten per week?

Eieren staan in de schijf van vijf van het voedingscentrum. Eieren zijn dus een gezonde keuze die past binnen een gezonde leefstijl. Eieren worden geadviseerd als gezonde keuze omdat een ei een hoge voedingsstoffendichtheid heeft. Een ei is laag in calorieën, bevat veel eiwitten en een behoorlijke hoeveelheid vitamines en mineralen. Ondanks dat eieren cholesterol bevatten wordt er aangeraden gemiddeld 2-3 eieren per week te eten, maar er zit geen maximum aan de hoeveelheid eieren die je per week kan eten. Eet ze echter niet iedere dag. De hoeveelheid eieren die passen binnen een gezond voedingspatroon is afhankelijk van je totale leefstijl. Als je een gezonde leefstijl hebt waarin je voldoende groeten en fruit nuttigt en weinig producten eet die hoog zijn in verzadigd vet en cholesterol, is er dus niks mis met het eten van een eitje. Een ei is goedkoop, voedzaam en puur natuur!

Ei


Menu