In onze vorige blog bespraken we het belang van een sterk immuunsysteem ten tijde van het coronavirus. Eén van de manieren waarop je het immuunsysteem kunt versterken is door dagelijks voldoende te bewegen. Maar hoe doe je dat nu we allemaal zo veel mogelijk thuis moeten werken? En sportscholen niet meer alle lessen aanbieden? In deze blog geven wij onze tips!
Hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig?
Allereerst is het goed om te weten hoeveel beweging nodig is voor een volwassene. Hiervoor zijn de ‘beweegrichtlijnen’ opgesteld. Deze beweegrichtlijnen stellen dat 2,5 uur matig intensieve beweging per week en 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen nodig zijn om fit en gezond te blijven. Die 2,5 uur per week mag je verdelen over verschillende dagen. Feitelijk betekent dit dus 20 minuten beweging per dag!
- Onder matig intensieve beweging valt bijvoorbeeld stevig doorwandelen of een stuk gaan fietsen.
- Met spier- en botversterkende oefeningen worden krachtoefeningen bedoeld die helpen om de spieren in goede conditie te houden.
Goed, nu weten we hoeveel we moeten bewegen per dag. Maar hoe pak je dit concreet aan? Hieronder geven wij onze tips:
Tip 1: Maak gebruik van je extra tijd
Veel mensen werken nu thuis, waardoor ze geen reistijd meer kwijt zijn. Gebruik deze extra tijd om in beweging te komen! Bijvoorbeeld door in de ochtend een rondje te wandelen voor je werkdag begint. Of juist aan het einde van de werkdag, om je hoofd lekker leeg te maken. Een rondje gaan fietsen voor een frisse neus is ook een prima idee.
Tip 2: Plan beweegpauzes in je agenda
Veel mensen ervaren dat ze sneller afgeleid zijn nu ze thuis werken. Een manier om de concentratie goed te houden is door (korte) beweegpauzes in je dag in te plannen. Zet deze pauzes in je agenda, zodat je ze niet vergeet. Plan bijvoorbeeld een korte wandelpauze van 10 minuten in, zodat je daarna weer fris verder kunt. Of plan meerdere momenten van 5 minuten dat je wat korte oefeningen doet. Leuke ideeën voor oefeningen zijn: bijhouden hoe lang je een wallsit kunt volhouden, zo vaak mogelijk squatten, bijhouden hoe lang je kunt planken of een aantal tricep dips doen. Geen idee wat deze oefeningen inhouden? Op Youtube staan veel instructiefilmpjes waarin uitleg wordt gegeven!
Tip 3: Voeg onbewuste beweegmomenten toe aan je werkdag
Ook tijdens het werk kun je (soms zelfs onbewust) extra ruimte creëren voor beweging. Door bijvoorbeeld rond te lopen als je aan het bellen bent. Of door een keer de trap op en af te lopen als je merkt dat je concentratie weg is. Daarnaast helpt het om bijvoorbeeld niet een thermoskan met koffie of thee voor je neus te zetten. Sta in plaats daarvan elke keer op om een kop koffie of thee te halen.
Tip 4: Plan sportmomenten in
Naast het toevoegen van ‘alledaagse beweging’ is het ook goed om tijd vrij te maken voor echte sportmomenten. Bij sporten is je hartslag vaak hoger, wat extra gezondheidswinst oplevert! Wat zijn dan ‘corona-proof’ manieren om te sporten? Hieronder hebben we wat suggesties op een rij gezet ter inspiratie:
- Een rondje hardlopen (natuurlijk wel op 1,5e meter afstand van anderen)
- Meedoen aan het programma ‘Nederland in Beweging’ wat elke werkdag wordt uitgezonden op NPO 1 om 9.15 uur.
- Thuis work-outs uitproberen die je kunt vinden op YouTube
- Ga touwtje springen. Het is extra leuk om bij te houden hoe het elke keer gaat, je zult al snel verbetering zien!
- Ga hoelahoepen (natuurlijk wel in een ruimte waar hier plek voor is 😉 )
- Informeer bij je sportschool of ze online lessen aanbieden. Steeds meer sportscholen zijn dit gaan gebruiken als alternatief voor groepslessen!
- Heb je een hometrainer of roeimachine? Haal die onder het stof vandaan en zet hem op een prominente plek. Zo word je er steeds aan herinnerd en ben je sneller geneigd om het apparaat ook echt te gaan gebruiken.
We hopen dat jullie iets hebben aan deze tips! Hebben jullie nog goede tips om in beweging te komen nu we allemaal meer thuis zitten?
Bron: Beweegrichtlijnen (2017) van de Gezondheidsraad.